🔹 1. はじめに｜ダイエット成功の鍵は「下準備」だった！
- 70kg→48kgに、ボロボロの体からつやつやの体へ
ダイエットを始める前、私は最高72kgまで増え、肌はカサカサ、爪もボロボロ。とにかく痩せたくて自己流のダイエットを試しましたが、効果は一時的でした。しかし、試行錯誤の末に健康的に48kgまで減量し、現在もリバウンドせず49-50kgをキープしています。
その成功の鍵は、「下準備」にありました！
- なぜダイエットを決意したのか？
海外に住んでいた頃は「グラマラス」と褒められていましたが、日本に帰国すると、やはりみんな細い！周囲の女性との差にショックを受けました。そこからダイエットを決意しましたが、最初の2年間はわずか2kg減。努力が実らず、一度は心が折れました。
しかし、三十歳を超え、「理想の体を諦めたくない！」という気持ちが再燃。パーソナルトレーナーや専門家のアドバイスを受けながら、健康的に痩せる方法を模索しました。
- ダイエットで大切なのは「継続できる仕組み作り」
ダイエット成功の秘訣は、無理なく続けられる仕組み作りにあります。
最初は「運動をしよう！」と思っても、何から始めるべきかわかりませんでした。そこで、無理なく続けるために、自分の体はどういったものに反応するのか、詳しく知ることから始めました。
・どんな食べ物が体に合うのか？
・筋トレと有酸素運動はどれから始めたらいいのか？
・続けられる運動習慣を作るには？
このように自分の体の反応を観察し、適した方法を選ぶことで、ダイエットが苦しいものではなくなりました。
まとめ｜ダイエットの第一歩は「自分を知ること」
食事制限や運動も大切ですが、無理なく続けるために何より大事なのは「自分を知ること」。
ダイエットは「続けられるかどうか」が成功のカギです。無理なく楽しく続けられる方法を見つけ、理想の体を手に入れましょう！
🔹 2. ダイエット前にやるべき「体のチェックと準備」
まずは自分の体を知ることが大切
ダイエットを始める前に、自分の体のニュートラルな状態を把握しましょう。自分の体に対する食事や運動からの影響を知ることで、無理なく続けられる方法を見つけやすくなります。
食事の影響を観察する（何を食べると太るのか？お通じの良くなる食材は？）
どんな食材がどんな影響を体に及ぼしているのか、まずは食事内容を記録し、自分の食生活を見直しましょう。
- 食事記録をつける（アプリ「あすけん」「カロミル」がおすすめ）
- 運動量も記録（通勤や家事などの日常動作も含める）
- 体重の変化をチェック（できるだけ飲み会等にはいかず、日常の食事内容での記録をつける）
まずは、運動や食事制限を開始する前に、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っている「ニュートラルな状態」にすることが大切です。
ダイエットの基本は
摂取カロリー ー 消費カロリー
この差が大きいほど痩せやすいですが、まずこの差がないニュートラルな状態に体を持っていき、脳みそをニュートラルな状態に慣らしましょう。
急激な食事制限や運動は、自身の意志とは関係なく、脳みそに飢餓状態と誤解させ、脳みそが勝手に摂取カロリーを増やそうとして食事量を増やす指示を出したり、ニュートラルな状態を作る邪魔をします。
そのため、急な運動等のダイエット開始は避け、ニュートラルな状態にまず体を慣れさせましょう。
運動前に自分の体力をチェック
いきなりハードな運動をすると、脳みそがまた誤解してエネルギー消費を節約しようとします、そのため、まずは日常の活動量を把握しましょう。
- 通勤・通学・家事などでどれくらい動いているかを確認
- 運動を取り入れる前に、無理なくできる範囲を知る
記録することで、出勤時間を5分早めて少し多く歩くなど、無理なく運動量を増やせる隙間時間も見えてくるため、少しずつ運動量を増やす工夫もしやすくなります。
記録を習慣化する
ダイエット成功の鍵は、「無理なく続けられる習慣作り」です。
- 食事・体重・体調を記録する（アプリやスマート体重計を活用）
- 手間を省く工夫をする（自動連携できるツールを利用）
- 増減の傾向を把握してモチベーション維持
できるだけやることを増やさずに、無理なく続けられる記録方法を見つけ、自分に合ったダイエット習慣を作りましょう！
🔹 3. 【食事編】ダイエット中の食事で意識すべきポイント
✅ 3-1. 「カロリー制限」より「食事の質」を重視する
ダイエットではカロリーばかり気にしがちですが、極端な制限は脳みそを騙せず飢餓状態になり食欲が増えて逆効果です。栄養バランスを整えながら、脳を騙して満足感のある食事に切り替えていきましょう。
太りにくい食事習慣のポイント
- 高タンパク・低GI・食物繊維を意識する
- 脳に「エネルギー不足ではない」と納得させる食事を選ぶ
- お腹持ちの良い食材に置き換える
実際の食事の選び方
朝食（しっかり食べる）
- おすすめ：鮭やタラ＋玄米ごはんなどの和食
- ポイント：脂質を適度にとり、日中の活動に備える
昼食（バランスを重視）
- おすすめ：鶏むね肉・野菜スープなど
- ポイント：脂質を抑えつつ、午後の活動に必要なエネルギーを確保
間食（足りない栄養を補う）
アプリで自分が今日食べた食事と食べる予定の食事（夕食）を見直して、足りない栄養素を補うイメージです。多くの場合、タンパク質量が足りていないことが多いので、プロテインドリンクがおすすめです。
- おすすめ：ナッツ（良質な脂質）・プロテインドリンク（タンパク質）
- ポイント：必要な栄養素を補い、余計な間食を防ぐ
夕食（軽めにする）
- おすすめ：タンパク質＋食物繊維中心の食事
- ポイント：糖質・脂質を控え、睡眠の質を下げない
- 注意点：晩酌の習慣がある人は、徐々に減らす工夫を
できるだけ寝る直前の食事は控え、寝てる間に食べたエネルギーが消費できるように、寝る2-3時間前には食べ終えるようにしましょう
ダイエットに効果的な食事のタイミング
朝食・昼食・夕食の理想的なバランス
エネルギー比率の目安：
- 朝 40%（しっかり）
- 昼 30%（バランスよく）
- 間食 10%（栄養補助）
- 夕 20%（軽め）
「夜遅く食べると太る」は本当？
食事のエネルギーはすぐに使われるわけではなく、消化・吸収に時間がかかります。夜遅くに食べると、消化され体を整理するエネルギーになる前に起きてしまい、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため、太りやすくなります。
かといって、夕食を抜くのは避けましょう。寝る前の体にエネルギーが全くないと、体は筋肉を分解して体を調整するためのエネルギーを得ようとするためです。
結果として、エネルギー代謝量が減り、逆に太りやすい体になってしまいます。
対策：
- 夕食を早めに済ませる
- どうしても夜遅くに食べる場合は、糖質脂質を避け、消化の良い食材を選ぶ
ダイエット成功の鍵は「無理なく続けられる習慣」です。食事の内容とタイミングを工夫して、健康的に体重をコントロールしていきましょう！
🔹 4. 【運動編】初心者でも続けられるダイエット運動
✅ 4-1. 初心者向け！無理なく始める運動習慣
日常生活を送って体重が変化しない、ニュートラルな状態になったら、やっと運動を開始できます。
- 最初にやるべき運動はコレ！
筋トレと有酸素運動は役割が違います。
筋肉が増えればエネルギー代謝が増えます、そのため、筋トレは体の線を引き締めると同時に、食べても太りにくい体を作れます。
そのため、最初は筋肉量の多い下半身を中心に筋トレをするのがおすすめです。
- 私が実際にやっていた運動メニュー
最初は運動というような運動はしていませんでした。
なぜなら、急に運動量を増やしてしまうと、急なネルギー消費に対して、脳が体を省エネモードにしたり、エネルギーを取ろうとして食欲をましたりさせてしまうためです。
特に有酸素運動は、エネルギー消費が多くない割に、脳が勘違いしてしまうので、最初はいつもの通勤通学時間を5分伸ばす、など、脳に「運動をしている！」と思わせない様にこっそりと運動量を増やしました。
一方、筋トレはあまりエネルギーを消費しないので、筋トレの方は最初から通常通りに行いました。
エンジンの消費量を多くすれば、その分通常通り食べていてもエネルギーの消費量が増えるので、ダイエットの効率がいいからです。
基本的には10-15×2セットで、自分の限界がくる程度の回数を行いました。そのため、毎日どこかしら筋肉痛になっていました。
✅ 4-2. 筋トレ vs. 有酸素運動 どっちが痩せる？
- ダイエットには「筋トレ＋有酸素運動」が最適な理由
筋トレと有酸素運動はそれぞれ役割が違います。継続して美しい体が欲しいのなら、体を引き締める筋トレは絶対に必要です。
そして余計な脂肪を落とすためには、エネルギー消費が多い有酸素運動が必要です。
体が引き締まってくれば、筋トレだけで体型を維持できますが、特にダイエットの最初は有酸素運動は必須です。
しかし、急激な運動は脳にエネルギーを摂取しろという指令を出させるきっかけとなってしまいます。
くれぐれも、脳を騙しながら、急激にエネルギー消費を増やさない程度に有酸素運動をだんだんと増やすようにしてください。
- 筋トレ初心者向けの簡単メニュー
筋トレ初心者には、筋肉量の多い下半身の筋トレから始めるのがおすすめです。
筋肉量が増えれば、カロリーを消費しやすくなりますし、
🔹 5. 【メンタル編】ダイエットを続けるためのモチベーション管理
- 停滞期で落ち込まないために知っておきたいこと
ダイエットを続けていると、必ずぶつかるのが「停滞期」。
実際に私も、順調に減っていた体重が、84日目から91日目の1週間でまさかの100g増。
たった100gと思うかもしれませんが、それまでずっと減っていた流れが止まると、メンタル的には意外とダメージが大きいものです。
多くの人にとっては「誤差でしょ」と思える数値でも、本人にとっては大きなストレス。そこで焦って食事を急に減らしたり、運動量を急増させると、脳が「飢餓だ！」と反応してしまい、痩せづらくなったり、リバウンドの原因になります。
大事なのは「脳を安心させる」こと。
脳が「エネルギーが足りていないかも？」と警戒して、エネルギーを節約し停滞期に入っているときは、あえて一度だけ質の良い糖質を摂るのがおすすめ。
たとえば、大福などの和菓子や、バターを使っていないスイートポテトなどが◎。脂質を避けて、血糖値を急上昇させない糖質がベストです。
一回だけの摂取でも、脳は「ちゃんとエネルギーがはいってくるんだ」と安心し、また通常通りエネルギーを消費し体重が落ち始めます。
- 「食べすぎた…」の罪悪感を手放すコツ
飲み会や会食など、いつも通りの食生活ができない日もありますよね。でも、1回の食べすぎで体脂肪が急に増えることはありません。
食べたものが脂肪になるには時間がかかります。なので、次の日の朝食前に軽くウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、余分なエネルギーを効率よく消費できます。
さらに、朝食は糖質・脂質を控え、プロテインドリンクなどでたんぱく質だけを摂るのがポイント。昼食からはいつも通りの食事に戻してOKです。
ただし、連日の食事会は避け、元の食生活に戻してから1週間は体重に変化が出ないこともあります。でも、これは正常な反応なので心配いりません。
楽しく食べて、正しくリカバリー
「今日は食べすぎた…」と罪悪感を抱えるよりも、楽しむときは楽しむ！
その代わりに前後でちょっとだけ工夫して調整すれば、ダイエットは十分続けられます。
無理なく、賢く、そして前向きに。
自分のペースで続けていきましょう！
- ダイエット成功者が続けている習慣とは？
ダイエットに成功する人は、「今日の運動や食事が、即日結果に出るわけじゃない」とよく知っています。
たとえば、食べすぎた翌日には自己嫌悪するのではなく、
・食事量を少し調整する
・散歩やジョギングなどの軽い運動を取り入れる
といった形で、すぐにリカバリ。脂肪になる前にエネルギーとして消費する工夫をしています。
大切なのは、完璧を目指さないこと。
失敗しても引きずらず、次の日にうまく調整する習慣が、ダイエット成功のカギなんです。
🔹 6. 22kg痩せて気づいたことと、続けている習慣
◆ 痩せたことで感じた変化（健康・見た目・気分）
体重が少しずつ減っても、最初期は見た目に大きな変化はありませんでした。でも、ある日ふと「腰痛が軽くなってる」と気づいたんです。
筋トレと並行して体重が落ちたことで、姿勢を保つのがラクに。猫背や巻き肩も改善され、自然ときれいな姿勢を意識できるようになりました。
脂肪が減ったことで、自分の姿勢の崩れが鏡やガラスに映るとよくわかるようになり、「もっときれいになりたい！」という気持ちが自然と高まりました。
今まで着られなかった服も視野に入り、ファッションや美容へのモチベーションもアップしました。
◆ リバウンドしないために続けていること
痩せたあとは「維持」が大切。だから今でも続けていることがあります。
- お菓子を食べた日は、夜ごはんを少なめに
- 飲み会の翌日は散歩や軽い運動でリセット
- 週に2〜3回は軽めの筋トレ
- 体重が増えても焦らず、すぐに戻せる習慣を継続
特別なことはしていませんが、日々の小さな調整の積み重ねがリバウンドを防いでくれています。
◆ 最後に：ダイエットは「自分に合ったやり方」で
ダイエットは痩せたら終わりではなく、自分が美しいと思う体を「維持し続ける」ことが本当の成功です。
だからこそ、自分の生活に合った方法で無理なく続けることが大切です。
- どんな運動なら続けられる？
- どのタイミングなら動ける？
- どんな食材が自分の体に合う？
こういった小さな「自分の反応」を観察して、記録することで、無理のないダイエットと体型管理ができるようになります。
「やせる」より「続けられる」を大事に。あなたに合った方法が、きっと見つかりますよ。
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