📉「また太ったかも…」そんなとき、焦らずスッと戻せる人と、戻せない人がいます。
こんにちは。「ダイエット習慣の研究室」のYuです。
今回は私の軽いリバウンド経験を元に、
筋トレで痩せた人が「戻す力」を持っている理由を実体験とともにレポートします。
🧪観察レポート｜気づけばじわじわと体重増加…
2025年1月の年初の平均体重は49.63kgでした。
少し体が軽すぎて調子が悪くなってしまったので、50~51kg台をキープするよう心がけていました。
しかしこの6月はかなり忙しくて…
- 有酸素運動 → ゼロ
- 筋トレ → 1ヶ月サボり
気がつけば、体重は52.4kgに。
（ベスト体重は48.25kg）
顔がむくんできて、少し腰回りにお肉がついてきた気も…。
同僚からは「誤差だよ」と言われましたが、しかしこの誤差を見逃していると、おそらくじわじわ増えていく…。
しかも8月にはイベントがたくさんあって、たくさんご飯を食べる予定が目に見えていました。
「また戻さなきゃ」と思うも、今回は焦ってはいませんでした。
🔁再スタート｜週2〜3の筋トレと食事調整で“戻しモード”に
7月に入って再始動！
✋筋トレは以前よりも軽めに開始。正しい姿勢が保てる範囲の最大負荷で15〜20回を目安に。
「できる範囲でコツコツ」だけを意識しました。
また、おやつや食事内容も少し見直し。
このとき心がけたことをまとめます👇
🧪Yuの実験記録｜私が実際にやった“戻しメニュー”
📉まずはアプリでの食事記録を再開！
「何を、どれくらい食べているか？」をより正確に把握するところからスタート。
アプリで記録するだけで、食べすぎ・偏りに自然と気づけるようになります。
✍️ 記録を「自分と向き合う鏡」にして、ムリなくリズムを整えました。
今回の位置付けは「減量期」、でもストレスが溜まってはいけないので、おやつも含めての栄養素のトータル管理を行いました。
☀ 朝の筋トレで代謝アップスイッチをON
- 筋トレは朝に回して、1日の代謝を底上げ
- 短時間でも体がシャキッとして、無駄な間食も減少
- 朝食に絶対タンパク質を入れる、食欲がない日はプロテインドリンクで代用
✨朝の活動的なスタートが、その日のリズムを整えてくれました！
🏋️♀ フォーム重視の筋トレ
- 以前より軽めのダンベル（5〜7.5kg）で、
- 姿勢が崩れない範囲の重量で15〜20回×2セット
筋肉にぎりぎりの負荷がかかる感じを大切にしました。
💡使用アイテム：
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🍽 食事ルールは「ゆるくても的確に」
- 夜は炭水化物を控えめに（完全ゼロにはしなくてもいい）
- おやつは栄養素の調整をしつつゆで卵・プロテインに置き換え
- お通じを意識して食物繊維多めの食事
- たまにお土産のお菓子（ドライマンゴー・チョコ・クッキー）もOK！
お菓子を食べた日は「5分だけ遠回り」して、罪悪感をリセット。
🚶♀ 有酸素運動はあまりやってません
- 忙しくても続けられる筋トレ中心
- “頑張りすぎない構成”でも成果は出ました◎
⏳変化が出たのは3週目から！
| 期間 | 状態 | コメント |
|---|---|---|
| 1週目 | ±0kg | 体感の変化なし |
| 2週目 | ±0kg | むくみ軽減・気持ちが整ってきた |
| 3週目 | −0.4kg | ゆっくりと体重が減少し始めた |
| 4週目 | −1.3kg | お腹周りがスッキリ、脚も軽い！ |
※動き出してからの推移
動き出してからは約一週間で目標の体重値まで戻せました。
📎「今すぐ減らない…」と諦めず、待って効くのが筋トレの面白さです。
減量には睡眠がとても重要です。
案の定睡眠がとても不足した日は体が整わず体重が減少しませんでした(51.4⇨51.7kg)。
たっぷり寝た日は一気に体重が減ったので、改めて睡眠の重要性を理解しました。(51.7⇨51.1kg)
📊 比較レポート｜食事制限 vs 筋トレダイエット
| 比較項目 | 食事制限だけ | 筋トレ＋食習慣 |
|---|---|---|
| リバウンド | しやすい | しにくい |
| 調整しやすさ | 低い | 高い |
| 筋肉量 | 減りやすい | 維持されやすい |
| 基礎代謝 | 落ちる | 安定しやすい |
| 精神面 | 続けるのが辛い | 「戻せる自信」がつく |
筋トレで「痩せやすい体」を先に育てておくと、リバウンドしても怖くないんです。
💡筋トレで“戻せる体”が育つ3つの理由
✅ 理由①：筋肉は「代謝の貯金」
筋肉1kg＝50kcal/日の代謝UPとも言われます。
→ 体重が増えても、燃焼エンジンがしっかり機能！
✅ 理由②：“痩せグセ”が身についている
- 階段を選ぶ
- 姿勢が良くなる
- 少しの間食も調整できる
無理なく「痩せ方向」に戻れる行動パターンが残ります。
✅ 理由③：身体が“心地よさ”を覚えている
「筋トレして汗かいた」
「体が軽くなってきた」
そういうポジティブな記憶が、再スタートの原動力になるんです。
🎯結論：筋肉は、未来の体型を守る“保険”になる
「また太るのが怖い…」じゃなくて、 「戻せる自分でいたい」と思えるようになったのは、 筋トレの経験があったから。
✅まとめ｜“リバウンドしても戻せる人”になるには？
- 食事制限だけだと代謝が落ちて戻しづらい
- 筋トレは“戻すスイッチ”にもなる
- 朝に動くことで、1日の代謝が整う
- 完璧じゃなくても「考えて行動する」ことがカギ
💬今から始めても、全然遅くありません。
まずは今日、5分の筋トレか、遠回りの1駅分ウォーキングから。
未来の自分を守る力、筋肉はちゃんと応えてくれます。
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