見た目も代謝も落とさない“正しい痩せ方”とは
📉「体重は落ちたのに、なぜか老けて見える」
📉「体脂肪率が全然減ってない」
📉「筋肉量や骨量まで減ってしまった…」
そんな経験、ありませんか？
実はそれ、「痩せ方を間違えている」サインかもしれません。
🔍【はじめに】体重が減った＝成功…ではない！
私たちはつい、「体重が減ればOK」と思いがちですが、
“中身”まで一緒に減ってしまう痩せ方は、見た目も健康も台無しにします。
❌間違ったダイエットで減るのは…
- ✔️脂肪だけじゃなく
- ❌筋肉
- ❌骨量
- ❌水分・代謝力
🧠【1】筋肉・骨量が減るとどうなるの？
▶️① 基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなる
筋肉は、カロリーを燃やす「代謝工場」。
これが減ると、同じ生活でも太りやすくなります。
💡筋肉量が1kg減ると、基礎代謝は1日あたり約13〜50kcal減ると言われています（※個人差あり）。
👉つまり、1kg筋肉が落ちると、毎日チョコ一粒（約30kcal）分の消費が減ることに。
それが1年続けば、約1万kcal＝脂肪1.3kg分が“余る”計算に…。
▶️② 姿勢が崩れ、たるみ＆老け見えの原因に
インナーマッスルや骨が弱くなると、姿勢が保てず、
下腹ポッコリ・巻き肩・猫背になりやすくなります。
💡骨密度の低下は特に女性に多く、特に40代以降はホルモンバランスの変化で顕著に。
▶️③ 将来のフレイル（虚弱）・骨折リスクが上がる
痩せすぎ・筋肉低下・骨の脆弱化＝「サルコペニア予備軍」
転倒・骨折・寝たきりを引き起こすことも。
⚠️【2】その痩せ方、間違ってるかも？NG習慣チェック
| やってない？ | 体への影響 |
|---|---|
| ❌糖質も脂質も全部カット | エネルギー不足で筋分解が進む |
| ❌たんぱく質の摂取量が少ない | 筋肉が作れない・維持できない |
| ❌1日1食、朝食抜き | 骨・筋肉の回復タイミングを逃す |
| ❌有酸素運動ばかりで筋トレゼロ | 筋肉を増やす刺激がない |
✅【3】筋肉・骨を守るダイエットの基本
🌟たんぱく質は「体重×1.2〜1.6g」が目安！
たとえば体重60kgなら…
→ 1日あたり約72〜96gのたんぱく質が必要！
🍽 1回で吸収できるたんぱく質量は約20〜30gなので、3食＋間食で分けて摂るのが◎
🌟週2〜3回の軽めの筋トレ＋日常で動く
重い筋トレじゃなくてOK！
「スクワット・プランク・階段を使う」などでも筋肉は維持できます。
💡骨密度は「重力刺激」で強くなります。立つ・踏み込む・体を支える動きが大切！
🌟ビタミンD・K・カルシウムで骨を守る
以下の栄養素が、不足しがちなので注意！
| 栄養素 | 働き | 含まれる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンD | カルシウムの吸収UP | 鮭、卵、干ししいたけ |
| ビタミンK | 骨形成をサポート | 納豆、緑黄色野菜 |
| カルシウム | 骨そのものをつくる | 牛乳、小魚、大豆製品 |
🛒【4】食事＆運動の“味方”アイテム
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1袋でたんぱく質13g前後、ビタミン・ミネラルもバランス◎。
🥛 朝食におすすめ！プロテインドリンク
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脂質ゼロ、たんぱく質15gで手軽に“筋肉の材料”を補給。
🏋️♀️ 自宅で簡単トレーニング器具
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📊【5】“中身”の変化は体組成計でチェック！
体重だけ見ていると、脂肪が減ったのか筋肉が減ったのかがわかりません。
▶ 筋肉量・骨量・体脂肪率・基礎代謝
これらが数値で見られる「体組成計」を味方につけましょう。
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📝【まとめ】数字より大事なのは「中身」
- 減らすべきは脂肪。
- 守るべきは筋肉と骨。
「ちゃんと食べて、ちゃんと動く」ダイエットが、見た目も代謝も健康も守ってくれます。
