【50代のダイエット、どこから始める？】体重別に“最初の1歩”を徹底ガイド

「なんだか昔より痩せにくい気がする…」
「運動しても、体重がなかなか落ちない…」
そんな風に感じる50代のあなたへ。

実は、それは“気のせい”ではありません。
50代のダイエットには、年齢ならではの体の変化を踏まえた「正しい順番」があります。

この記事では、体重別に最適な“最初の1歩”を提案しながら、
あなたの体に合ったダイエット法を一緒に見つけていきます。

🔍 なぜ50代になると痩せにくくなるの？

🧠理由①：基礎代謝の低下

加齢とともに筋肉量は減少します。
特に女性は40代後半から年間約0.5〜1％ずつ筋肉量が落ちるとされ、
これが「じっとしているだけで消費されるエネルギー＝基礎代謝」の低下につながります。

📉筋肉1kgが減ると、基礎代謝は13〜50kcal/日も落ちると言われています。
これは「毎日クッキー1枚余分に食べてる」ようなもの。

🔄理由②：ホルモンバランスの変化

50代は更年期にあたる方も多く、女性ホルモン（エストロゲン）が大きく変動します。
この影響で、脂肪をため込みやすくなり、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

更年期以降は「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」が増えやすく、生活習慣病のリスクも上昇。

💧理由③：むくみ・便秘・睡眠の質の低下

• 水分代謝の変化
• 自律神経の乱れ
• 睡眠ホルモン（メラトニン）の減少
  これらが複合的に絡み、代謝リズムや排出機能がスムーズに働かなくなっていることも。

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🔍【診断】あなたはどのタイプ？体重別“はじめの一歩”

🔴タイプA：体重70kg以上（BMI25以上）

🥄 最初にやること：食事の記録を3日つけてみる

🌟なぜそれが「最初の一歩」なの？

このタイプの方は、無意識のうちに「必要以上のカロリー」をとっている可能性がとても高いです。

というのも、体重70kg以上の状態が続いているということは、“それなりに食べていないと維持されない”という体のサインだからです。

そして多くの場合、

• 🍞主食が多い
• 🍗脂質の多いおかずが重なっている
• 🍪間食や飲み物の糖質を気にしていない
  など、「質の悪いバランス」になっていることが多く見られます。

でも本人にとっては“普通の食事”に見えていることが多いため、まずは“見える化”することが第一歩。

📱アプリでも、手書きノートでもOK！
3日分だけでも記録すれば、「あ、意外と○○が多いかも」と気づけることがたくさんあります。

「気づく」だけで、人の行動は変わり始めます。
無理な制限ではなく、「自分で気づいて自然と注意する」ことが、リバウンドを防ぐコツにもなります。

📱アプリでの記録が苦手な方は、「食事記録ノート」を活用してもOK。

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🟠タイプB：体重60kg台（BMI22〜25）

🧃 最初にやること：16時間プチ断食＋朝の“腸スイッチドリンク”

🌟なぜそれが「最初の一歩」なの？

この体重帯の方は、「年齢とともに代謝が落ちてきた」「なんとなく太りやすくなった」と感じているケースが多いです。

その原因の1つが、腸内環境やホルモンバランスの乱れ。
むくみ、便秘、冷え、ストレスによる過食…どれも腸が関係しています。

特に50代以降は、自律神経が乱れやすく、食事リズムも崩れがち。
そこでおすすめなのが「16時間プチ断食」と、朝の“やさしい1杯”。

• 夜20時までに夕食→翌日12時まで固形物を控える
• 朝は白湯、甘酒、レモン水などで胃腸をやさしく起こす

🌿腸が休まると、消化吸収・排出が整い、代謝のリズムも復活してきます。
ホルモンの働きも整いやすくなり、“太りやすさ”にブレーキがかかります。

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🟢タイプC：体重50kg台（BMI18.5〜22）

📊 最初にやること：体組成計で“筋肉量”と“骨量”をチェックする

🌟なぜそれが「最初の一歩」なの？

「体重は軽いけど、下腹がぽっこりしてきた…」
「細いけど疲れやすい、老けて見える…」そんなお悩みが出やすいのがこのタイプ。

実はこの段階のダイエットで大切なのは、体重を減らすことではなく、“中身”を整えること。

筋肉や骨量は年齢とともに落ちやすく、50代女性は特に

• 更年期により骨密度が急落
• 運動不足で筋肉が減少
• たんぱく質不足で「やつれ痩せ」になりやすい
  というリスクがあります。

🧠見た目年齢や将来の健康を守るためにも、「体脂肪だけでなく、筋肉や骨を守る」視点が重要。
まずは体組成計で、自分の「体の中身」を見てみましょう。

💡体重が軽い＝健康とは限りません。隠れ筋力低下や骨量減少のチェックが大切です。

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🌼まとめ｜50代は「体をいたわるダイエット」でいい

50代のダイエットは、「痩せる」より「元気で軽やかに動ける体をつくる」ことがゴールです。

📝今日からできること、ひとつで大丈夫。
ダイエットは「変わる」より、「気づく」ことから。
今の自分の体をそっと観察して、“必要なことだけ”を、ゆるく始めてみてください。
迷ったときは、このページに戻ってきてくださいね。
なにより、自分の体を大切に。