「食事制限と有酸素運動を頑張っているのに、なかなか痩せない…」
そんな経験はありませんか？
実は「食事制限+有酸素運動」だけだと、脂肪と一緒に大切な筋肉まで減ってしまうことがあります。
筋肉は代謝を支える“工場”。
これが減ると痩せにくくなり、見た目も貧相に…。
だからこそ、最低限の筋トレを取り入れることが必要なのです。
本記事では、その理由をやさしく解説します。
✅ 結論：脂肪だけを落とすのは難しい
食事制限＋有酸素だけでダイエットを続けると、日常生活レベルの負荷では筋肉を維持するシグナルが弱く、エネルギー不足が続くほど筋肉が分解されやすいため、少しずつ筋肉が削られます。
結果として、代謝が落ち、痩せにくい体・崩れたボディラインになりがち。だからこそ最低限の筋トレが必要です。
🔎なぜ「食事制限＋有酸素」だけだと筋肉が減ってしまうのか？
「なぜ“普段どおり”でも筋肉が削られるの？」を、からだの中で実際に起きていることに沿って解説します。
1. 筋肉は「使わなければ減る」臓器
- 筋肉は、重さや負荷がかかることで「維持せよ」というシグナルが出ます。
- ところが日常生活の動き（家事・通勤・デスクワーク・散歩程度）は、筋肉維持に必要な強さには足りません。
- 結果、「負荷がない＝必要ない」と判断され、少しずつ筋肉は減っていきます。
2) エネルギー不足で筋肉が削られる→ 筋タンパク質の「出し入れバランス」が崩れる
筋肉は、ただの“かたまり”ではなく、毎日つくられる（合成：MPS）と分解される（MPB）を繰り返す“出し入れ”のある臓器です。
ところが、食べる量が少なすぎたり、筋肉の元となるタンパク質が不足すると──
- 「合成（つくる力）」が弱くなる
- 「分解（壊される方）」が強くなる
このバランスが崩れてしまい、筋肉量はどんどん減る方向へ。
特に筋肉づくりに欠かせない**ロイシン（必須アミノ酸の一つ）**が足りないと、“筋肉合成スイッチ”がONにならず、筋肉は守れません。
3) 糖が足りないと筋肉が犠牲になる
体は、まず「糖質」をエネルギー源として優先的に使います。
けれど、糖質を減らしすぎると「燃料が足りない！」と判断し、**筋肉を分解してアミノ酸から糖を作る（糖新生）**量が増えてしまいます。
ここでポイントなのは──
👉 たんぱく質をしっかり食べていても、糖質が不足していれば「糖を作る材料」としてアミノ酸が使われてしまうこと。
つまり、口から入れたタンパク質も「筋肉を作る材料」ではなく「燃料」として消費されやすくなるのです。
さらに不足分を補うために、体は筋肉を分解してまで糖を作るので、筋肉が削られて痩せ細っていきます。
だから「糖を食べない＋走る（有酸素ばかり）」を続けると、足りないガソリンを筋肉から“借金”してしまい、筋肉が守れないのです。
4) ホルモン環境が“省エネ化”を後押し
| 働いてくれるホルモン | 通常の働き | 食事制限時にどう変わるか |
|---|---|---|
| インスリン | 栄養を細胞に届け、筋肉の分解を抑える | 分泌が減り、「筋肉を守るブレーキ」が弱まる |
| コルチゾール（ストレスホルモン） | ストレスや運動時にエネルギーを作り出す | 長時間の有酸素や強いストレスで増え、筋肉を分解されすくなる |
| 甲状腺ホルモン | 代謝を高め、体のエンジンを回す | 長いエネルギー不足で分泌が減り、省エネモードになって代謝が落ちる |
| 女性ホルモン（エストロゲン） | 筋肉や骨を守り、女性らしい体を保つ | エネルギー不足で乱れやすくなり、筋肉・骨の維持が難しくなる |
5) 日常生活や散歩だけでは足りない
散歩や家事などの日常動作は、筋肉を維持するには刺激が弱すぎるのです。
特に体の形を作る大事な筋線維（タイプII線維）は、強い刺激がないと細りやすく、ヒップの丸みや脚のメリハリが失われやすいです。
6) 有酸素運動ばかりだと「筋肉を守る信号」が弱まる
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、心肺や持久力を高めるのにとても効果的です。
でも、体に送られる合図は「長時間動ける体になれ！」であって、「筋肉を大きく・強く保て！」ではありません。
そのため、有酸素ばかりに偏ると、筋肉を維持する力が弱まり、特に太ももやお尻など、美しい体を作るメリハリを作る筋肉が細くなりやすいのです。
有酸素運動のプロであるマラソン選手の体型を見ると、引き締まってはいますが全体的に細く見えますよね。
これは「余分な筋肉は重くて不利」と体が判断し、持久力に特化した“細身仕様”になっているからです。
👉 だから「有酸素が悪い」わけではなく、筋トレを組み合わせて筋肉を守る設計をすることが大事なんです。
7) 体は“勝手に省エネ”になる
ダイエットを続けると、体は「これ以上減らないように」と省エネモードに入ります。
例えば…
- いつもより座りっぱなしになる
- 無意識の動き（NEAT）が減る
- 基礎代謝そのものも少し下がる
筋肉が減っていると、この省エネはさらに強まってしまいます。
「食事制限」や「有酸素運動」が悪いわけではありません。
問題は、筋肉を守る工夫が足りないこと。
👉 負荷のある筋トレを取り入れ、
👉 しっかりタンパク質を食べ、
👉 睡眠やストレスも整える。
この“筋肉を守る設計”があってこそ、痩せやすく・キレイに引き締まるダイエットができます✨
🛠 筋肉を守りながら脂肪を落とすコツ
「食事制限＋有酸素」だけでも体重は減りますが、筋肉も一緒に削れてしまいがち、筋肉が削られると代謝が落ち、見た目も崩れてしまいます。
ここでは“最低限これだけは意識したい”ラインをまとめました。
💪 A. 筋肉を守るための筋トレ
筋肉を減らさないためには、週2〜3回でいいので、刺激をしっかりと筋肉に入れてあげましょう。
効率的に大きな筋肉を優先して動かすのをお勧めします。
たるみが気になる箇所がある方は、その部位も定期的に刺激を入れてあげれば引き締まりやすくなりますよ！
- 下半身：スクワット
- おしり＆背中側：ヒップリフト（ヒップヒンジ）
- 胸＆腕：腕立て（壁押しや膝つきでもOK）
- 背中：チューブRow（ゴムバンドで引っ張る動き）
- お腹：プランク
👉 各動き8〜15回 × 2〜3セット。最後の2〜3回で「ちょっとキツいな」と思うくらいがベスト。
慣れてきたら、自重（体重だけ）からダンベルへ少しずつレベルアップ。
⏱ 5分でできる超時短メニュー（週3日・月水金など）
- スクワット：1〜2セット
- ヒップリフト：1〜2セット
- 膝つき腕立て or 壁押し：1〜2セット
- 余裕がある日はチューブRowも追加！
どれか１つだけでもまったく問題ありません。
定期的に各部位に刺激を入れてあげて、筋肉に「僕は必要なんだな」とわからせてあげるだけでOK！
🥚 B. タンパク質をしっかりとる
筋肉を守る材料は「タンパク質」。
体重1kgあたり 1.6〜2.2g/日 が目安（1食20〜30gくらい）。
👉 特に女性や30代以降は“筋肉がつきにくくなる”ので、毎食しっかり確保することが大事です。
例：
- ギリシャヨーグルト＋プロテイン
- 卵＋ツナ
- 鶏むね肉
- 豆腐＋納豆
- 鮭 など
🍙 C. 炭水化物はトレーニング前後に
炭水化物は「エネルギーのスイッチ」。
特に筋トレ前後に おにぎり半分・バナナ・オートミール少量 などをとると、筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの質も上がります。
🏃 D. 有酸素運動は“ほどほどに”
有酸素も減量に大切ですが、やりすぎはエネルギーを節約して代謝を低くするスイッチが入ってしまうのでNG。
- 1回20分、慣れてきたら40分程度
- 週2〜4回
- 筋トレのない日か、筋トレ後に短めで入れるのが◎
👉 体重は週0.5〜1.0％のペースで、ゆるやかに減らすのがリバウンド防止のコツです。
😴 E. 睡眠とストレス管理
筋肉を守るためには「休むこと」もトレーニングの一部。
- 睡眠は7時間以上
- 強すぎる有酸素や夜更かし、カフェインの摂りすぎはストレスホルモン（コルチゾール）を上げ、筋肉の回復を妨げます。
眠れないかも？と思った日は私もテアニンサプリをさっと飲んでます。
次の日の朝もスッキリ起きられてラクです✨
📸 F. “見た目”でチェックする
体重の数字だけにこだわらず、次の変化も見ましょう。
- 体脂肪率や筋肉量
- ウエストやヒップのサイズ
- 写真や姿勢の変化
- 扱える重さの記録
👉 毎週または隔週で確認すると、モチベーションUPにつながります。
「食事制限＋有酸素」だけでは、筋肉を守るには不十分。
筋トレ・タンパク質・休養をセットにすることで、リバウンドしにくく、見た目もキレイに痩せていけます✨
📊 筋肉を守るとこんな違いが出る
1）“数字は減るのにラインが崩れる”典型パターン
- 最初の2〜3週間：体重は少し落ちます（主に水分や体の中のエネルギー貯金＝グリコーゲン）。
- 4〜8週間：筋力がじわじわ落ちて、お尻や太もものハリがなくなり、全体的に平たく貧相に見えてきます。
- その後：基礎代謝も下がって停滞。さらに食事を減らし、有酸素を増やす…という「疲れるのに痩せないループ」にハマりやすい。
2）“ちょっと筋トレ”を入れるだけの比較（2週間ミニ実験）
- Aグループ：食事を−300kcal／日＋散歩30分×週5回。
- Bグループ：食事を−300kcal／日＋散歩同じ＋「5分の自重筋トレ」×週3回。
比べてみると、多くの人でBグループの方が：
- 見た目が引き締まるのが早い
- 疲れにくい
👉 つまり「筋肉が守られ、代謝が落ちにくい」ので成果が出やすいんです。
3）「脂肪だけ落とせないの？」という疑問への答え
実は体は、完全に脂肪だけを燃やすことはできません。
いつも「脂肪＋筋肉」のミックスで燃えています。
だからこそ、筋肉を守るスイッチ（負荷＋たんぱく質）を入れ続けることが大事。
そうすることで、脂肪の方を優先的に落としていく“キレイ痩せ”が可能になるんです✨
✅ まとめ
「食事制限＋有酸素運動」だけに頼ると、
運動の負荷不足・タンパク質不足・体の省エネモードが重なって、
普段どおりの生活でも筋肉が減りやすいんです。
でも、週2〜3回・5〜15分の簡単な筋トレと、
毎食20〜35gのタンパク質を意識すれば大丈夫✨
👉 筋肉を守ることで、基礎代謝をキープしながら
脂肪を優先的に落とし、キレイなボディラインを作ることができます。
さらに、体重の数字だけでなく、
筋力・ウエストやヒップのサイズ・写真・姿勢を見て
「中身の変化」を確認していくのがおすすめです。
すぐに始める超ミニプラン（7日間）
- 月水金：
- スクワット 12回×2
- ヒップリフト 12回×2
- 膝つき腕立て 8–12回×2
- 余裕があればチューブRow 12回×2
- 毎食タンパク20–30g（卵＋ツナ、鶏むね、ギリシャヨーグルト＋プロテイン等）
- 散歩：20–30分、会話できる強度でOK
- 睡眠：7時間目標
まずは**「筋トレゼロを卒業」**するだけで、体は目に見えて変わり始めます。やさしく、でも“必要十分”な刺激をコツコツと。
