体重が減り始めたあなたへ

2025年7月23日2025年8月4日

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食事制限を始めると、だいたいの方は1~2kgするっと落ちます。ですが、それは脂肪がなくなったわけではありません。
「痩せ止まり」を防ぐためにはどうしたらいいのか、一緒に見ていきましょう。

その食事のままで大丈夫？“代謝を落とさず痩せ続ける”ための次の一手

「ちょっと食事を減らしたら1〜2kg落ちた！」
「このまま続ければもっと痩せそう！」

…そう思ったあなたにこそ伝えたい。

実はそのタイミングこそ、“体の中身”を見直す分かれ道なんです。

✅ 最初に落ちた体重、それって“脂肪”じゃないかも？

カロリー制限や糖質制限を始めると、体はまず「水分」や「筋肉」から減らしていきます。

💡 なぜ？

実は、体が最初に使うエネルギー源は「脂肪」ではなく「グリコーゲン（糖）」なんです。

🔬 グリコーゲンが優先的に使われる理由とは？

体は常に「すぐに使えるエネルギー」を求めています。
グリコーゲン（糖質）は、燃えるスピードが速く、すぐにエネルギーになるため、体はまずこれを使います。

脂肪はというと…

分解に時間がかかる
エネルギーになるのに酸素が必要
強度の低い運動や空腹時にしか使われにくい

つまり、体にとってグリコーゲンは「即効性のあるガソリン」、脂肪は「時間のかかる薪ストーブ」みたいな存在。

🧠 身体の優先順位は「手っ取り早く動くこと」なので、
➤ まずグリコーゲンを使い、それがなくなったときに脂肪を燃やし始めるのです。

さらにグリコーゲンは、筋肉や肝臓に蓄えられており、1gあたり約3gの水分を抱え込んでいるため、
グリコーゲンが使われると、水分も一緒に出ていきます。

✅ このため、糖質制限や食事制限を始めると「すぐに体重が落ちた！」という現象が起きるのです。水分が抜けるのでむくみも取れ、痩せたと錯覚しやすくなります。

📝 まとめると…

落ちやすい順番	内容	減った理由
👑①グリコーゲン＋水分	糖質制限・絶食などで真っ先に使われる	すぐに使えるエネルギーだから
②筋肉	エネルギー不足になると分解されてしまう	カロリー不足が続くとアミノ酸を使うため
③脂肪	最後にじわじわ減っていく	分解に時間がかかるから

つまり、最初の1〜2kgは“水分”や“筋肉”の分解が原因の可能性が高いのです。

✅ 筋肉が落ちるとどうなる？

─ 引き締めたい人ほど要注意！

筋肉は基礎代謝（＝じっとしてても消費するカロリー）を生み出してくれる大切な存在。

もし筋肉が減ってしまうと…

結果	どうなる？
基礎代謝が下がる	➤ 以前よりカロリー消費が減って痩せにくくなる
引き締め力が落ちる	➤ 見た目がたるんでくる
疲れやすくなる	➤ 活動量が落ちて悪循環に

⚠️「食べてないのに痩せない」「見た目が変わらない」
その原因は“筋肉の減少”かもしれません。

✅ なぜ筋肉をつけると“細く見える”の？

筋肉は脂肪より同じ重さでも体積が小さいため、
筋肉が増えて脂肪が減ると、見た目が引き締まって細く見えるようになります。

📏 例えば同じ50kgでも…

体脂肪率30％の人 → 柔らかく、丸みのある印象
体脂肪率20％の人 → すっきり引き締まった印象に

✅ 体脂肪率30％と20％の女性の見た目の違いとは？

このイラストでは、どちらの女性も体重50kgですが、体脂肪率が違うことで印象がかなり変わっています。

🍑 体脂肪率30％の女性（左）

全体的に丸みがありやわらかい印象
特にお腹・腰回り・太ももに脂肪がつきやすい
二の腕や背中も、うっすらとふっくらして見える
いわゆる「女性らしい体型」に見えやすい反面、“たるみ感”や“くびれの消失”が出やすい

💪 体脂肪率20％の女性（右）

脂肪が少ない分、全体的に引き締まった印象
ウエストがくびれており、お腹や腰回りがスッキリ
肩や太ももにも筋肉のラインが見えやすく、スタイルが良く見える
健康的でアクティブな印象

✅ なぜ「お腹」は一番太りやすいの？

お腹に脂肪がつきやすいのには、しっかりとした理由があります。

❶ 内臓を守るための「皮下脂肪クッション」

お腹は大切な内臓がたくさん詰まっている場所。
そこを守るために、体は腹部に優先的に脂肪を蓄えようとします。

特に女性は妊娠やホルモンの関係から、下腹部に脂肪を蓄えやすい体質になっているんです。

❷ カロリーオーバーの“貯金箱”にされやすい場所

余ったエネルギー（摂取カロリー＞消費カロリー）は脂肪として蓄積されますが、
その「保管場所」として最初に選ばれるのが、お腹まわり（腹部）です。

お腹は血流がそこそこあり、蓄えやすく、使われにくい＝太りやすく落ちにくいエリア！

❸ 姿勢が悪いとさらに目立つ

猫背や骨盤の前傾・後傾など、姿勢の崩れもお腹ぽっこりの原因に。
脂肪が少なくても、筋肉が弱って姿勢が崩れると、お腹が前に出て太って見えることもあります。

🔍 見た目の変化は「脂肪のつき方」と「筋肉の支え方」で決まる

要素	太って見える原因	細く見える工夫
脂肪	お腹・背中・太ももに集中しやすい	分散させて燃焼を狙う（有酸素＋温活）
筋肉	支える力がないと脂肪が垂れやすい	軽い筋トレで「引き締め感」アップ
姿勢	骨盤・背骨の角度で下腹が出る	体幹を整えるとウエストラインが変わる

💡 結論：「体脂肪率が下がる＝細く見える」には理由がある！

筋肉は脂肪より体積が小さいから、引き締まって見える
脂肪の減り方・つき方は人によって違うけど、
　→ 一番目立つのはやっぱり“お腹”！
筋肉をつけながら脂肪を減らすのが、見た目を変える近道

✅ ✅ 今こそ！体の“中身”を知るタイミング

─ 体組成計の読み解き方ガイド ─

体重が落ち始めた今こそ、「何がどれだけ減っているか」を正しく知ることが大切です。
体組成計があれば、体の“中身”を数字で把握できます。

📊 体組成計で見るべき4つの指標と目安

指標名	説明	女性の一般的な目安	チェックポイント
① 体脂肪率	全体の体重に対して脂肪が占める割合	20〜27％（理想） 30％以上→やや高め	✔️30％を超えているなら、まずは脂肪を減らす対策を優先
② 筋肉量（骨格筋）	体を支えたり動かす筋肉の量	35〜42kg（身長160cm前後の場合）	✔️初回測定を記録して、減っていないか定期的にチェック
③ 基礎代謝量	1日何もしていなくても消費されるカロリー	1,100〜1,300kcal（30〜40代女性）	✔️1,100kcalを下回っていたら筋肉量を増やす工夫を
④ 内臓脂肪レベル	内臓周りについた脂肪の蓄積度合い（レベル1〜30など）	レベル1〜9：正常範囲レベル10以上：やや高め	✔️レベル10以上なら、内臓脂肪を減らす生活改善を意識

💡 体脂肪率と筋肉量を一緒に見るのがポイント！

体脂肪率だけが下がっている → 脂肪燃焼ができている◎
筋肉量も一緒に下がっている → 食事制限が過剰かも。要たんぱく質強化！
体重が減ったのに体脂肪率が上がってる → 筋肉が減って脂肪が相対的に増えた状態

📌 体脂肪率が「下がっているのか」「上がっているのか」を週1以上のペースで見ていくのがおすすめ！

✅ 記録のコツ

測定タイミングは【朝起きてすぐ or 入浴前】で統一
同じ時間帯で記録を残すと変化が分かりやすい
専用アプリでグラフ表示できる体組成計だと、習慣化しやすい◎

🛒 おすすめの体組成計

商品名	特徴	リンク
タニタインナースキャンデュアル BC-768	筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を詳細に表示。スマホアプリと連携可能。乗った人を自動で認識してくれるので、家族使いに◎。	楽天で見る
RENPHO　体組成計　ES-32MD	筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を表示。スマホアプリと連携可能。アプリのユーザー登録人数は無制限。記録保管にはメールアドレス登録が必要です。	楽天で見る
オムロンカラダスキャン HBF-228T	家族で使えるメモリ機能付き。iPhoneアプリ連動◎ 最大登録人数4人。	楽天で見る

✅ 結論：数字が“行き先”を教えてくれる！

📉 体重の数字が減っても、
「体脂肪率が上がってる？」
「筋肉が減ってる？」

そんな兆候を早めに察知できるのが、体組成計の強みです。

“ただ減った”ではなく、“中身も引き締まっている”ことがわかると、
不安もブレもなく、安心して進み続けられますよ✨

✅ 筋肉を減らさずに、スッキリ痩せる3ステップ

① たんぱく質を意識して摂る

体重が減りはじめた時こそ、筋肉を守るためにたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。

💡おすすめなのが、食事記録アプリ（あすけん・MyFitnessPal ・カロミルなど）を使って、自分の1日の栄養バランスを見てみること。

📱 数日つけてみると、「たんぱく質の摂取量が全然足りていなかった！」と気づく人が本当に多いです。

✅ たんぱく質不足だと…

筋肉が分解されてしまい、代謝が落ちやすくなる
見た目もたるみがちに
疲れやすくなって「やる気」が出ないことも…

👉 まずは1食につきたんぱく質15〜20gを目安に。
朝食・昼食で不足しがちな人は、プロテインやコンビニ惣菜の活用もおすすめ！

商品名	特徴
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