🍔 サイゼ・マック・すき家でもOK！太らない選び方と調整術

～忙しくても、外食とうまく付き合えば太らない～

🍴「外食ばかりで太るのが怖い」あなたへ

夏休み中、子どもや家族と外食する機会が増えたり、
一人のときも「もう今日はすき家でいいか…」とファストフードで済ませたくなりますよね。

でも、その選択に罪悪感を感じていませんか？

❌「ファストフード＝太る」は、実は誤解です。
✅ 本当に太るのは、“日常的なカロリーオーバー”の積み重ね。

この記事では、
**「太らない選び方」＋「脳を守る調整術」＋「リセットの習慣」**まで、まとめて解説します。

🧠【STEP1】ファストフードが“太る理由”の正体

ファストフードや外食が太りやすいと言われる理由は、実は以下のような科学的背景があります。

🔬① 【糖質×脂質】は“満腹感が遅れて、食べ過ぎやすい”

ファストフードの定番である「ハンバーガー＋ポテト」などは、**糖質（パンやポテト）＋脂質（油やチーズ）**の組み合わせが多くなっています。

この組み合わせには、科学的に次のような特徴があります：

🧠【科学的背景】

• 糖質と脂質を一緒にとると、脳の“報酬系”が強く刺激されて「もっと食べたい！」という欲求が高まりやすい。
• 一方で、「お腹がいっぱい」と感じさせるホルモン（レプチンやGLP-1など）の反応はゆっくり。
• その結果、満腹感を感じる前に食べすぎてしまうんです。

✅ わかりやすく言うと…

🔬② 脂質は“すぐに使われず、余ると溜まりやすい”

エネルギー源には「糖質」「脂質」「たんぱく質」がありますが、その中でも脂質は最もカロリーが高く（1gあたり9kcal）、さらにすぐに使われにくいという特徴があります。

🧠【科学的背景】

• 脂質は消化・吸収に時間がかかる上、体はまず糖質(ご飯やパンなど)から優先的にエネルギーとして使います。
• 糖質が体に十分ある状態（＝現代の食事ではほとんどがそう）では、脂質は使われずに“貯蔵”されてしまいます。
• 特に夜は活動量が減るため、消費されずに体脂肪として蓄積されやすくなります。

✅ わかりやすく言うと…

🧠【STEP2】脳への影響：快楽に慣れてしまう

ファストフードの「太りやすさ」は、実はカロリーよりも“脳の刺激”の強さに関係しています。
食べすぎを招くだけでなく、脳の働きそのものを変えてしまう可能性があるのです。

【1】ドーパミン過剰 → “もっと欲しい！”が止まらなくなる

ファストフードは、

• 高脂質（油・チーズ・マヨ）
• 高糖質（パン・ポテト・ジュース）
• 強い味（うま味・塩分）

この「三重の刺激」が、脳の“報酬系”という快感を感じる部分を強く刺激します。

🔬【科学的には…】

• これらを食べると、脳内にドーパミンという「気持ちいい！」と感じる物質が大量に放出されます。
• この快感を何度も経験すると、「また食べたい！」という欲求が強化され、
• やがて**依存のような状態（＝やめたくてもやめられない）**に近づいていきます。

📝 ドーパミンの出方は、薬物（コカインやニコチン）と同じ脳回路が関わっているという研究もあります。

▶︎【2】前頭前皮質が働きにくくなる → 自制心が弱くなる

「もうお腹いっぱいだし、今日はやめとこう」
本来ならこの判断をしてくれるのが、脳の**前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）**という場所です。

でも、ファストフードのような過剰な刺激のある食事を日常的にとりすぎると、この部分の働きが弱まることがわかっています。

🔬【科学的には…】

• 前頭前皮質は、判断力・計画性・自制心をつかさどる脳の“司令塔”。
• でも、強い快楽刺激（ドーパミンの出すぎ）が続くと、
  → このブレーキが利きにくくなり、食欲をコントロールしづらくなります。

📝 「つい食べすぎる」「もう1個だけ…が止まらない」は、脳の制御力が落ちているサインかもしれません。

▶︎【3】普通の食事が“物足りなく”感じてしまう

味の濃いものや油っぽいものばかり食べていると、
その刺激に脳が慣れてしまい、感覚がマヒしていくという現象が起きます。

🔬【科学的には…】

• これは「味覚の順応（味覚鈍化）」と呼ばれ、特に強いうま味・塩味・脂質に対して起こりやすいです。
• 脳は“もっと強い刺激”を求めるようになり、シンプルな素材の味（野菜や和食など）が「味がしない」と感じやすくなります。

📝 「和食は味気ない」と感じるとき、それは“味覚がリセットを求めている”サインかもしれません。

💡 補足：じゃあどうしたらいいの？

• 強い刺激に慣れた脳は、少しずつ“感覚を取り戻す”ことが可能です。
• 例えば：
  • ✅ 出汁や香りを活かした料理で「五感の満足感」を得る
  • ✅ よく噛んで食感を楽しむ（感覚報酬を増やす）
  • ✅ 外食は週1〜2回にとどめ、「お楽しみ」にする

🍽【STEP3】お店別！太らない選び方ガイド

🏪サイゼリヤ編：スープと野菜を先に！

NG例	OK例
ペペロンチーノ＋ピザ	✅ ミラノ風ドリア＋サラダ＋スープ

👉 ポイントは「食べる順番」！

スープ → サラダ → メインで食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなるんです。

🔬【なぜ順番が大事？】

• 最初にスープや野菜を食べることで、食物繊維や水分が胃に入り、糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
• 食後の血糖値が急に上がると、インスリンが大量に分泌され、それが脂肪の合成や蓄積を促進します。
• 逆に、ゆっくり上がるとインスリンの分泌も穏やかになり、脂肪がつきにくくなるという仕組みです。

🧠 脳にとっても、ゆるやかな血糖上昇は“満足感が持続しやすい”ため、「もっと食べたい」が起こりにくくなるというメリットも！

🍔マクドナルド編：「セット頼み」を卒業！

NG例	OK例
ダブルチーズ＋ポテト＋コーラ	✅ チキンクリスプ＋サイドサラダ＋水 or 無糖コーヒー

💡 ポテトを食べるなら「朝か昼」に！夜は控えめにすべし

🔬【なぜ？】

ポテトは高糖質＆高脂質で、1食で500〜700kcal近くになる“エネルギー爆弾”。

特に夜に食べると太りやすくなる理由は、以下の通りです：

🌞 朝・昼は「食べても動ける時間帯」

• 食後に活動する時間が長いため、摂取したエネルギーが消費されやすい。
• 血糖値が上がっても、筋肉や肝臓にエネルギーとして取り込まれやすい。

🌙 夜は「使われずに溜め込まれやすい」

• 夜は活動量が落ち、代謝も低下。
• 余った糖質は脂肪として**“蓄えモード”に切り替わる**時間帯。
• 特にポテトのように脂質も多いものは、“使われない脂肪”として溜まりやすくなります。

🧠 夜の高カロリー食は、睡眠中の血糖コントロールにも影響し、睡眠の質低下 → 翌日ストレスによる食欲増加という悪循環にもつながります。
減量中の方は、特に睡眠の質が結果に直結しますので夜の過度な糖質脂質は避けましょう。

あわせて読みたい

睡眠とダイエットの深い関係｜痩せやすい体は“よく眠ること”から始まる 睡眠とダイエット：見落としがちな“痩せやすい体づくり”の鍵 ダイエットと言えば「食事制限」と「運動」を思い浮かべがちですが、“睡眠”も体重に大きく影響するというこ...

✅ ポテトの食べ方・選び方アドバイス

• 朝昼 → Sサイズ＋たんぱく質（ナゲットやエッグチーズ）と一緒に
• 夜　 → できればポテトは避けて、サイドサラダやスープ系に置き換えるのが理想

このように、「いつ食べるか」もダイエットでは重要な戦略です。
朝・昼は“燃やせる時間”、夜は“溜まりやすい時間”と覚えておきましょう！

🥗 マックは野菜不足に陥りやすい…その理由とは？

マクドナルドは、手軽で美味しく、時間がないときにも本当に助かりますよね。

でもその反面、**「野菜や食物繊維が圧倒的に不足しやすい」**という落とし穴があります。

🔬【なぜマック＝野菜不足になりやすいの？】

• セットメニューは、バーガー＋ポテト＋ドリンクが基本構成。
• 野菜が入っていても、レタス数枚やピクルス程度。
• サイドにサラダを選ばない限り、1食あたりの野菜量はほぼゼロに近いのが実情です。

🧠 野菜が足りないと、何が起こる？

• 腸内環境が乱れて、便秘や肌荒れの原因に
• 食後の血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪がつきやすい体質に
• 満腹感が得にくく、「もっと食べたい」を止めにくくなる

🛒 だからこそ！「粉末青汁」でリカバリーする習慣を

「外食の日は野菜が少なかったな…」
そんなときは、翌朝や夜に“粉末青汁”をプラスするだけで栄養バランスを補えます。

• ✅ 食物繊維で腸もスッキリ
• ✅ ビタミン・ミネラルで代謝のサポート
• ✅ お湯や水に溶かすだけでOK！朝の1杯がリセットタイムに

👉 粉末青汁を楽天でチェックする

📌 ちょっとした“調整習慣”が、外食とうまく付き合う秘訣です。
毎回完璧な食事じゃなくても、「足りないものだけ補う」という考え方でOK。

🥢すき家・松屋編：「たんぱく質」と「量」に注目

NG例	OK例
牛丼特盛＋みそ汁	✅ 牛丼ミニ＋温玉＋サラダ or 豚汁

✅ 「たんぱく質はしっかり、量は控えめ」が太らないコツ！

すき家や松屋などの牛丼チェーンで太りやすくなる一番の原因は、**“ごはんの量が多くて、たんぱく質が不足しがち”**なことです。

🔬【NG例（牛丼特盛）だと…】

• ごはんの糖質が1杯あたり100g超え（約350kcal）
• 肉の量は多くても、脂身が多く、質の良いたんぱく質は少なめ
• 結果、糖質に偏ったバランス＝太りやすい食事に

✅【OK例】牛丼ミニ＋温玉＋サラダ or 豚汁 の理由

• 🍚 ごはんを“ミニ”にすることで糖質量をコントロール（約半分）
• 🥚 温玉・豚汁で良質なたんぱく質＋ビタミンB群・鉄分なども補える
• 🥗 サラダで食物繊維＋満腹感をプラス → 血糖値の急上昇も防げる！

🧠「たんぱく質」が足りないと、どうなるの？

• 筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が下がる＝太りやすくなる体に
• 食後の満足感が続かず、間食が増えやすくなる
• 特にダイエット中は、脂肪ではなく“筋肉”が落ちてしまうリスクも

🛒 おうちではプロテインで“たんぱく質補給”が簡単！

外食では意外とたんぱく質が足りない日も多くなりがち。
そんな時こそ、長期保存やストックも簡単で手軽にリカバリーできるのがプロテインドリンクです。

✅ 牛乳でお腹がゴロゴロする人でもOK（乳糖オフもあり）
✅ 1本で15gのたんぱく質＋ビタミンB群も配合
✅ ストックも簡単♪飲みやすい味で、朝食代わりにも◎

👉 ザバス ミルクプロテイン（楽天）をチェックする
👉 牛乳が苦手な方はソイ（大豆）プロテインもあり

📌 たんぱく質は「食べ過ぎを防ぎ、筋肉を守る」ダイエットの最強サポーター。
足りない日は、無理なくサッと“飲む”という選択肢で、栄養バランスを取り戻すのが正解です。

🌛【STEP4】“夜ファスト”のリスクと対策

夜は、1日の中で最も太りやすい時間帯です。

• 🌙 基礎代謝や体温が下がり、エネルギー消費が落ちる
• 🌙 活動量が減ることで、摂った栄養が“使われずに”脂肪として蓄積されやすくなる

つまり、昼と同じ食事でも、夜に食べると太りやすいということ。

🌙 夜ファストの調整法

• ✔ 炭水化物は控えめに（ライス少なめ・うどんよりそば）
• ✔ スープやサラダを先に摂って、満腹感アップ＋血糖値安定
• ✔ 食べ過ぎてしまった翌朝を「整える朝ごはん」にすることで、体をリセット！

🥣 翌朝は「発酵×スープ」で腸と代謝を立て直す！

夜に脂質や糖質が多いファストフードを食べた翌朝は、内臓も疲れ気味で、腸内環境が乱れやすい状態です。

そこでおすすめなのが──
▶ 発酵食品＋温かい汁物の“整える朝ごはん”

🔬【なぜ発酵食品が効くの？】

• ✅ 味噌・甘酒・ぬか漬けなどの発酵食品には、“生きた菌”や“発酵代謝物”が含まれ、腸内細菌を活性化
• ✅ 腸が整うと、栄養の吸収効率が上がり、不要な脂肪の蓄積も抑えやすくなります
• ✅ 甘酒に含まれるオリゴ糖や酵素は、“朝の排出力”や“代謝の立ち上がり”にも◎

🛒 外食翌朝におすすめ：「発酵×スープ」の一杯

• 忙しい朝でも簡単に整えられる！
• インスタント味噌汁や粉末甘酒をストックしておけば安心
• 腸・代謝・肌にもやさしく働きかけてくれます💡

👉 発酵×スープ特集（楽天）をチェックする

📌「昨日食べすぎたかも…」と感じたら、
翌朝の1杯で“なかったことにする”くらいの気持ちで、やさしくリセットしてみましょう✨

🔁【STEP5】「整える習慣」でリセットしよう

ファストフードを食べた日があっても、大丈夫。
翌日 or 翌々日で体を整えてあげれば、太るリスクはグッと下がります。（有酸素運動も軽くできればなおGOOD♪）

大切なのは、「完璧な食事を続ける」ことではなく、
食べすぎた日があったら“その後どう過ごすか”というリカバリー力なんです。

📝 調整ルール（例）

時間帯	意識すること
朝	野菜スープ＋ゆで卵＋甘酒などで腸と代謝をリセット
昼	普通にしっかりバランスよく
夜	たんぱく質中心＆脂質控えめ（豆腐・鶏むね・納豆など）で胃腸に負担をかけない

🛒 補助に使えるアイテム：なぜ“道具”が必要なの？

忙しい毎日の中で「よし、今日からリセットしよう！」と思っても、

• 何を食べたら整うのかよくわからない
• 自炊の時間がない
• つい同じものばかり食べてしまう

…そんな時にこそ、栄養バランスを整える“補助アイテム”があると安心なんです。
家にストックがあれば「今日はタンパク質が不足しているから、帰ったらプロテインを飲もう」
「野菜が足りてないけど、疲れてサラダ食べるのも億劫だな〜」そんな時でもサッととりだして簡単に摂取することができます。

🔹 朝：体と腸をやさしく起こすアイテム

▶ 粉末味噌汁・甘酒・青汁などの**「飲むだけで整う系」**は特に人気

• ✅ 発酵食品の菌や酵素で腸を活性化
• ✅ 温かい飲み物で内臓の血流UP＆代謝スイッチON
• ✅ 食物繊維やビタミンを不足なく補える

👉 発酵×スープ特集（楽天）をチェックする
👉 甘酒×無添加・無糖 特集（楽天）をチェックする

🔹 夜：たんぱく質不足のサポートに

▶ 低脂質＆吸収のいいプロテインドリンクで手軽に補給！

• ✅ 食事だけでは足りない分を「飲むだけ」で補える
• ✅ 筋肉の維持に必要なBCAAやビタミンB群も含有
• ✅ お腹に優しく、疲れて夜ごはんが軽めの日にも◎

👉 ザバス ミルクプロテイン（楽天）をチェックする
👉 多様なフレーバーで好みの味を見つけるのもアリ♪ULTRA ソイ/ホエイプロテイン

🔹 習慣化のカギ：**「記録すること」**で脳も整う

▶ レコーディングノートや食事記録アプリを活用すると、「食べすぎの振り返り」＋「自分への安心感」が得られます。
ファストフードを食べてしまっても、前後でしっかりと調整できていると自覚することで、罪悪感なく楽しめます。

✅ 自分を責めるのではなく、“今日からまた整えよう”という前向きな気持ちに
✅ 書くだけで前頭前皮質が活性化＝自制心のブレーキが戻ってくるとも言われています

👉 スマホアプリで手軽に記録 : あすけん、カロミル

🌿 補助アイテムは“続ける習慣”を支える相棒

毎日完璧な食事なんて、忙しい私たちには難しい。
だからこそ、必要なときに“足りないものだけ補える”アイテムを持っておくことが大切です。

📌 それは、ラクをするためではなく、続けるための仕組みづくり。

あなたに合う“整えアイテム”を、ぜひ1つでも見つけてみてくださいね。

📚 関連記事でさらに理解を深めたい人へ

• 🔗 「脂質を減らしても満足できる食べ方」完全ガイド
• 🔗 「甘いもの依存」から抜け出すセルフケア法
• 🔗 「痩せる朝食と太る朝食」の違いとは？

💡 まとめ：我慢しない。でも流されない。

• ファストフードは、“悪”ではありません。
• でも、頻度や組み合わせを工夫しないと「脳と体」のバランスが崩れます。
• 「どう食べるか」「どう整えるか」ができれば、罪悪感ゼロで楽しめる選択肢になります。

🌿 「選ぶ力」と「整える力」を育てることが、
ダイエット成功のカギであり、“キープ力”の正体です。