✅ 70kg以上の方
✅ 糖質カット＆有酸素運動を最初に始めようとしている方
✅ 過去にリバウンド経験がある方
上の項目にひとつでも当てはまるあなた、実は「最初の選択」が痩せにくさの原因かもしれません。
そんなあなたにこそ読んでほしい、**「焦らない方が痩せる」**という一見逆説的なダイエット理論を、科学的根拠と実体験からお伝えします。
🔻「体重が重いから、急いで減らさなきゃ…」は失敗の元？
最初に痩せようと頑張りすぎてしまう人ほど、ダイエット後半で減量が止まり、苦しくなり、そしてリバウンドします。
この現象には、体のしくみと脳の反応という2つの科学的な背景があります。
🧠理由①：脳が“生存危機”と判断すると、痩せるのを止める
人間の脳は、「エネルギー不足＝命の危機」ととらえるように進化しています。
そのため、急にカロリーを減らしたり、糖質をカットしたりすると、脳がこう判断します。
「非常事態だ！脂肪を守れ！」
「次に食べられないかもしれないから、もっと蓄えよう！」
その結果どうなるかというと…
✅ 食欲ホルモン（グレリン）が増えて、異常な食欲が湧く
✅ 満腹ホルモン（レプチン）が減って、満腹を感じにくくなる
✅ 代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなる
しかも、これは体重が重たい人ほど顕著。
なぜなら、減らす量が多く、最初にカロリー収支を大きくしがちだからです。
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🦴理由②：筋肉を減らすと、代謝が下がる
体重が重たい人は、実はその体重を支えるために筋肉の量も多いんです。
でも、急な食事制限でエネルギー不足になると、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。
🔍筋肉が落ちるとどうなる？
- 筋肉1kgあたり、基礎代謝は約13〜50kcal減少（※個人差あり）
→ これは「バナナ1本」「うす塩せんべい1枚」分の差！ - 筋肉が落ちると、体型が崩れて“痩せても締まらない”体になる
- 骨格を支えられなくなり、姿勢が悪化してぽっこりお腹につながる
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📊「最初にゆるく始めた人」が後半に痩せる理由
🚗 ダイエットの始まりは、車のエンジンと同じ。まずは「しっかり温める」ことで、後からスムーズに走り出せます。
体重が重たい人こそ、いきなり走り出す（＝食事制限や有酸素運動だけを頑張る）のではなく、まず“エンジンそのものを大きくする”意識が大切です。そのために効果的なのが、筋トレです。
筋トレを取り入れることで、筋肉量の維持・強化につながり、基礎代謝が高いまま脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。
私自身、最初の2年間で食事制限をメインで行っていた際は、4kgしか落ちませんでした。 でも、その間に以下の3つを整えた結果、4ヶ月で18kgの減量を達成できました。
✅整えたこと
- 脳に飢餓感を与えないよう、主食は抜かない、食事制限はゆっくりと
- 体組成計で“中身”を見ながら減らす
- ゆる筋トレ＆通勤で自然に動く
💡補足：BMI40以上の人が「最初に痩せやすい」のはなぜ？
BMIが40以上の「最重度肥満」の方は、最初の段階で間食をやめたり、軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を始めるだけでも、ぐんぐん体重が落ちていきます。これは、体がエネルギーを大量に蓄えている状態であり、少し供給が減ると自然に「余分なエネルギー（脂肪など）」を放出するしくみが働くためです。
しかしここで注意したいのは、「栄養素の質」を見直さずに痩せていくと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうということ。
とくに筋肉はエネルギー源として分解されやすく、これによって本来高かった基礎代謝が落ちてしまうと、せっかく痩せてもその後どんどん痩せにくい体質になってしまうのです。
📉筋肉が落ちる → 基礎代謝が落ちる → 食べていなくても太りやすくなる
だからこそ、最初にやるべきは「量を減らすこと」ではなく、体を守るための栄養素を“整えること”。
たとえば：
- たんぱく質の確保（プロテイン活用など）
- 良質な脂質を含む食事（MCTオイルなど）
- 体組成の記録（筋肉・脂肪のバランス確認）
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🍱ダイエット初期にやってはいけないNG習慣
| NG習慣 | 理由 |
|---|---|
| ❌ 糖質をすぐに抜く | 脳のエネルギー源が不足 → ストレス＆リバウンド |
| ❌ 水泳・長距離ジョギングなどの過度な有酸素 | 筋肉が落ちやすく、継続困難 |
| ❌ 一気にカロリーを減らす | 飢餓モードになり、減量が止まる＆反動 |
🍽“抜く”より“整える”が正解！最初のスタート5選
| スタート習慣 | 科学的理由 | 補足 |
|---|---|---|
| ✅ 食事記録アプリを使う | 意識するだけで摂取カロリーが自然に減る（※行動経済学より） | あすけんやカロミルがおすすめ |
| ✅ たんぱく質を先に食べる | GLP-1（食欲を抑えるホルモン）が分泌されやすい | サラダチキンや豆腐でもOK |
| ✅ 良質な脂質を入れる | 満腹感が続き、血糖値の乱高下を防ぐ | MCTオイル、オリーブオイルなど |
| ✅ 食物繊維で“腹持ち”を作る | 消化に時間がかかり、間食防止に | もち麦、きのこ、こんにゃくなど |
| ✅ 通勤や家事を“ながら運動”に変える | NEAT（日常活動）を増やすだけで消費カロリーUP | 階段を使う、早歩きなど |
🛍習慣スタートのためにおすすめのアイテム
| アイテム | おすすめ理由 | リンク |
|---|---|---|
| RENPHO体組成計 | 筋肉・脂肪・代謝がアプリで“見える化”できる | 👉 楽天で見る |
| ザバスミルクプロテイン | 低脂質で高たんぱく、手に入れやすく飲みやすい | 👉 楽天で見る |
| MCTオイル | 満腹感＆脂質の質を向上 | 👉 楽天で見る |
| あすけんなどの食事管理アプリ | 食事記録＆栄養バランスを見える化 | 👉 App Store / Google Playで見る |
💬まとめ｜「焦らない人ほど、最後まで痩せる」
- 人の体は「急な変化」に警戒し、“守り”に入るようにできています。
- 特に体重が重たい人ほど、ゆるやかに整えることが最短ルート。
- 最初の食事制限・運動が“がんばりすぎ”ていないか、今一度見直してみてください。
