【70kg以上でも月3kgは落とせる！】筋トレ×食事管理で“加速するダイエット”の始め方

2025年8月2日2025年8月4日

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「70kg以上あるのに、月1kgしか減らない…」
そんな悩みを抱えていませんか？

でも実は…
70kg以上の方のほうが、痩せるポテンシャルは高いんです！

体重がある＝エネルギー消費量も多い
つまり「正しくやれば、後半に加速がつくタイプ」とも言えます。

私は最初の2年で4kgしか減りませんでしたが、やり方を変えたことで、4ヶ月で48kgに。最終的に合計22kgのダイエットに成功しました。

そのカギは…

✅ 筋肉量の見直し
✅ 必要な栄養を“見える化”して摂取すること
✅ プロテインや食物繊維を“バランスよく”取り入れること

この記事では、なぜ70kg以上の方でも痩せるスピードを加速できるのか、科学的な根拠と具体的な実践法をわかりやすく解説します。

🔥 70kg以上の方こそ“ダイエット後半で伸びるタイプ”！

痩せやすさには、実は「伸びしろ」があります。

✔ 体脂肪率が高い＝燃やす材料が多い
✔ 基礎代謝も高め＝ちょっとの運動や食事調整で変化が出やすい
✔ 生活習慣を整えるだけで、数字が動きやすい

だからこそ、「ちゃんと計測して、必要なことを継続する」だけで
月3kg以上の減量も、十分に現実的です。

❓ なぜ「月1kgしか減らない」ことが起こるのか

⚠️ ダイエットの“負のループ”にハマっていませんか？

特に【食事制限メイン】でダイエットをしている人に多いのがこのパターンです。

🍽 最初は「体重が減る」のでうまくいっているように感じますが…

食事を抜くことで一時的に摂取カロリーが減る
すると体は、足りないエネルギーを体内の組織を分解して補おうとする

💡 でも、体は“脂肪より先に筋肉を使う”

筋肉は、脂肪よりもエネルギーに変換しやすいため、
食事制限だけのダイエットでは、脂肪ではなく筋肉から分解されていくことが多いんです。

🌀 そして始まる「ダイエットの負のループ」

筋肉が分解される
↓
基礎代謝（＝何もしなくても消費するエネルギー）が下がる
↓
体がエネルギーを使いにくくなる（＝太りやすく、痩せにくくなる）
↓
減量ペースが落ちる・止まる
↓
さらに食事を減らしてしまう
↓
さらに筋肉が減って…

🧠 これは「自分に甘いから」でも「努力が足りないから」でもありません。

体の仕組みに合わないやり方をしてしまった結果、
真面目な人ほど、がんばるほど、体が痩せにくくなっていくんです。

🔄 だからこそ、「筋肉を守る」視点が必要！

筋肉は、脂肪を燃やす“エンジン”
筋肉を減らさないためには、たんぱく質の摂取と軽い筋トレが必須

🌱 正しい知識でやり方を変えるだけで、体はちゃんと応えてくれます。
筋肉を守ることが、痩せ体質への最短ルートです。

⚠️ よくある停滞の原因

原因	内容
筋肉不足	筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなり、脂肪が燃えにくくなる
摂取カロリーの減らしすぎ	極端な食事制限で筋肉が落ち、代謝が下がる
栄養バランスの偏り	たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが崩れている
減量ペースの誤解	「月1kgが限界」と思い込み、加速を目指していない

✅ 実践例：私が22kg落としたときにやっていたこと

私自身、最初はなかなか体重が落ちず、最初の2年間で減ったのはたった4kgでした。
でも、やり方を見直し、「筋肉を守る・栄養を満たす」方向に変えてから、体がみるみる反応し始めたんです。

🧪 ① まずは体組成計で「今の体の中身」を把握

体重・体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪・皮下脂肪などを測定
見た目ではわからない体の“中身”を知ることが、改善の第一歩でした

🥦 ② 足りない栄養素を見極め、食事で満たす

特に【たんぱく質・食物繊維・ミネラル】は意識して摂取
カロリーを減らすだけではなく、「必要な栄養を満たしたうえで、腹八分目」に慣らしました

❗「まだ食べられるけど、ここでやめても大丈夫」
この“腹八分目”の感覚を、自分の中で気持ちよく落とし込むことがポイントでした

🔁 ③ 1〜2週間単位で“やり方”を見直す

毎週、体組成計の数値と鏡の見た目をチェック
「今の体型で気になる部分」を見つけて、それに合わせて筋トレ内容や食事の種類を微調整

💬 一定期間試してみないと、効果があるかどうかはわからない。
だからこそ「まず2週間やってみる」が私のルールでした。

💪 ④ 筋トレで“脂肪が燃える土台”をつくる

自重トレから始め、後半はダンベルなどで部位別トレーニング
筋肉を減らさず、脂肪だけを落とすように意識

このように、「数字」も「見た目」も両方観察しながら、地道に“自分の体に合うやり方”を見つけていくことが、私の22kgダイエット成功の最大のポイントでした。

✅ おすすめアイテム：私が実際に使っていた体組成計＆プロテイン

正確な計測と、たんぱく質の補給は“自分を知って整える”ための必須アイテムでした！

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💪 プロテイン：ザバスミルクプロテイン脂肪0（ココア風味）

コンビニで買いやすく、手軽にたんぱく質がとれる
朝食や間食にもおすすめ（脂質も低め）

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✅ 私のビフォーアフター変化（実際の数値のイメージ）

📉最初の2年間でゆっくり4kg減、その後やり方を変えて4ヶ月で一気に体が変わりました！

期間	体重	体脂肪率	筋肉量	内臓脂肪レベル	コメント
開始時（70kg超）	約70kg	約36％	約34kg	高め（10以上）	食事制限のみ、減らない
2年後	約66kg	約35％	約34kg	やや改善	短いスパンで色々試し、緩やかに減るも停滞感あり
方法転換後（2週間）	約64kg	33％	34kg	安定	筋トレ＋PFC意識開始
1ヶ月後	約60kg	30％	35kg	改善傾向	体が軽くなり始める
4ヶ月後	48kg	24％台	36kg弱	正常範囲	見た目が明らかに変化

ここから2年間、48〜50kg前後を維持しています。
💡 脂肪はしっかり落ち、筋肉量はキープ or 微増。
「体重だけじゃなく中身が変わった」と実感できました。

💡 筋トレ×食事管理が“痩せ体質”をつくる科学的理由

✅ 1. 筋トレが代謝を底上げする

筋肉1kgあたり、1日13〜50kcalの基礎代謝が増えるとされています。
これは「1日分のりんご1個分の差」。積み重ねで大きな差に！

✅ 2. 食事管理で“必要な栄養だけ”を摂取

筋肉を増やすには、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・水分が必要。
特に女性に多いのが「プロテインだけ増やして、食物繊維が足りていない」パターン。

📌 実体験：最初の2年で4kg → やり方を変えて4ヶ月で48kgへ

私自身、最初の2年間は…

✔ 食事を減らしても減らない
✔ 筋トレもしてない
✔ 体調を崩しては戻る、の繰り返し

でも、「自分に合った栄養を知る」「筋肉量を増やす」と決めてから、流れが変わりました。

🍽 食事管理のポイント

自分のPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を把握
たんぱく質：体重×1.2〜1.5gを目安に（例：70kg → 84〜105g）
脂質は40〜50g程度に抑えつつ、良質な油を選ぶ
食物繊維や発酵食品も意識して、「腸から痩せやすく」

💪 筋トレのポイント

はじめは自重トレーニング（スクワット・プランクなど）でOK
可変式ダンベルを使い、週2〜3回の部位別トレで筋肉を育てる
プロテインは食事で足りない分だけ補助的に

🔬 科学的に見ても「70kg以上の人は痩せやすい」

実は体重が重いほど基礎代謝が高い
つまり、「最初は脂肪が燃えやすい」状態にあるのです！

✅ 体脂肪1kgあたりのエネルギーは約7,200kcal
→ 月3kg落とすには、1日約700〜750kcalの赤字をつくることが必要（食事-500＋運動-200kcalなど）

✨ 月に3kg落とせる人の共通点

項目	内容
食事の記録	アプリやノートで“食べているつもり”をなくす
筋トレの習慣	週2〜3回でOK。フォームと最大重量を大切に
栄養を見える化	PFC・ビタミン・ミネラルも意識する
自分に合ったペースで継続	無理なく続けられる工夫がある

自分にあった計画の立て方がよくわからない人は、こちらも参考にしてみてください。