間食をやめられない。おやつがやめられない。でも太りたくない──。 そう思う方にこそ知ってほしいのが、「今の空腹は本物か？」という視点です。
空腹には2種類ある
- 生理的空腹：体のエネルギーが足りず、本当にお腹が減っている状態。
- 心理的（感情的）空腹：お腹は減っていないのに、なんとなく食べたくなる状態。
実は、おやつを食べたくなる多くのタイミングは“心理的空腹”が原因の場合が多いです。理由は主に4つあります。
なぜ本当はお腹が減っていないのに食べたくなるの？
① 脳が“報酬”を求めている（ドーパミン欲）
糖質・脂質が豊富な食べ物は脳に「快感（ドーパミン）」を与えます。疲れ・退屈・ストレスを感じていると、脳が「ご褒美」を欲しがるのです。 👉 体ではなく“脳”が食べたがっている状態。
② 習慣や条件反射による「時間的食欲」
例：「昼3時＝おやつタイム」など、時間と空腹がリンクしてしまう習慣によるもの。 👉 お腹は減っていないのに、脳が勝手に反応しているだけ。
③ 血糖値の乱れやホルモンの影響
急激な血糖値上昇→インスリンが大量分泌→血糖値が急低下→“だるさ”を空腹と勘違い。 また、睡眠不足やストレスで食欲ホルモン「グレリン」が増加している場合も。
④ 口寂しさ・感情の逃避行動
不安・怒り・退屈など、心の不調を“食”で埋めている状態です。 👉 感情の解消ではなく、ただ“気をまぎらわせている”可能性。
解決法：空腹を感じたら「これは体？それとも心？」と聞いてみる
- ①・④の対策：まずはストレスを遠ざけ、よく眠ることが第一歩。
- ②の対策：時間的な“クセ”を見抜き、「これは習慣では？」と立ち止まる。
- ③の対策：血糖値の急変を防ぐ食事（低GI・食物繊維・たんぱく質を意識）で根本改善可能。
つまり、①〜④はすべて「脳が感じていること」。ストレス軽減・睡眠・食事改善で間食の“タイミングそのもの”を減らすことができるのです。
間食自体が減れば、1日トータルでの摂取カロリーを減らすことができます。
もちろん、本当にお腹が減っている生理的空腹の場合はおやつを食べた方がいいです。
ですが「何か食べたいな」と思ったら、それが脳が感じている心理的空腹なだけなのか、本当にお腹が減っているのか、一度立ち止まって考えてみてください。
本当にお腹が減っている「生理的空腹」の時は？
それでも「お腹がグーと鳴っている」「力が出ない」と感じるなら、それは生理的空腹。 このときの間食は、“我慢より補給”が正解です。
ただし、食べる内容は選びましょう。
🔍 おすすめの間食：足りない栄養素を補う形で選ぶ
自己分析を進めてきた方であれば、自分に不足している栄養素やその量が把握できているはずです。間食は、その不足分を補うための“戦略的な栄養補給”として活用しましょう。
私たちが「おいしい」と感じるものは、ほとんどが糖質と脂質の組み合わせです。これは、かつて人間が狩猟採集生活を送っていた頃、効率よくエネルギーを得るために備わった本能的な反応です。つまり、自分の意思だけで完全にコントロールするのは難しいのです。
しかし、不足している栄養素を日々きちんと補っていくことで、体の栄養状態が整い、脳が「この体は、必要な栄養が定期的に入ってくる」と認識してくれるようになります。すると、脳からの“空腹指令”も自然と減っていき、過剰な食欲に振り回されにくくなっていきます。
以下は、不足しやすい三大栄養素ごとのおすすめの間食です。
それでも「お腹がグーと鳴っている」「力が出ない」と感じるなら、それは生理的空腹。
このときの間食は、“我慢より補給”が正解です。
ただし、食べる内容は選びましょう。
🔍 おすすめの間食：
◾️ 糖質が足りない場合
- おにぎり（小）
- バナナや干し芋
- 玄米せんべい
◾️ たんぱく質が足りない場合
- ゆで卵
- サラダチキンやちくわ
- ギリシャヨーグルト
◾️ 脂質が足りない場合
- ナッツ（無塩）(5粒程度）
- アボカドのスライス
- オリーブオイル入りスープなど
どのくらいの量をとるかは、自分に必要な栄養素を計算し、足りない分だけ取るようにしましょう。
計算が難しければ、アプリやChat GTPに聞いてみると計算を助けてくれます。
❓ 何をおやつにしていいかわからない場合は？
まだ自己分析が終わっていなかったり、自分に足りていない栄養素が分からないという方は、まずはたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。
たんぱく質は空腹感をやわらげてくれるだけでなく、代謝維持や筋肉のサポートにも重要な栄養素です。また現代の日本人の食生活では、たんぱく質が慢性的に不足しているケースが多く見られますので、まずたんぱく質を意識しておやつを選べば間違い無いです。
「おやつがない！」という不安に備える意味でも、冷蔵庫に1本プロテインドリンクを常備しておくのはおすすめ。精神的にも安心感が得られます。
最近はコンビニでも手軽に買えるようになり、チョコレート味・バナナ味・カフェオレ味など、さまざまなフレーバーが揃っています。自分好みの味を見つけると、間食のストレスもグッと減りますよ。
プロテインドリンクは基本的に脂質がほとんどないので、夜の間食にもおすすめです。
⏰ タイミングと量のコントロールも大事
- 間食は1日1〜2回まで／1回100〜200kcalを目安に
- 食べるタイミングは、食間の3〜4時間後がベスト
まとめ｜空腹の種類を知れば、無駄な間食は減らせる
「食べたい」と思ったとき、それが本当に“体の声”なのか、“脳や心の反応”なのかを見極める力があれば、ダイエットはもっとストレスフリーに。
間食を完全に禁止するのではなく、上手に付き合うコツを知っておくことが、長く続けられる食事管理の秘訣です。
コメント