―罪悪感ゼロで楽しむ“私基準”のつくり方―
🍘職場でもらったお菓子、どうしてますか？
職場で「これ旅行のお土産なの！」「限定のお菓子あるから食べて〜」と差し入れられる瞬間。
ありがたいし嬉しい。でも…ダイエット中だと少し複雑ですよね。
「食べたいけど、太るかも…」
「せっかくもらったし、断りづらい…」
「1個だけなら…いや、やめた方がいい…？」
そんなふうに迷った経験、私もたくさんありました。
でも今では、「食べる・食べない」の判断でモヤモヤすることがなくなりました。
理由はとてもシンプル。
💡 「自分で判断できる軸」を持ったからです。
今日は、私が実践してきた“迷わず決められるルール”をご紹介します。
✅ STEP1：「食べていいかどうか」は“1日の中”で考える ＋ “3日スパン”でも見てみる
✅ “1日の中で許容できるか”を優先して。
ダイエット中は、「このお菓子＝太る」と単体で判断しがちですが、実際に体脂肪が増えるかどうかは、1日の摂取と消費のバランス次第です。
たとえば、昼の食事が脂質高めでも…
お菓子を控えめにして調整すれば1日単位でバランスできます。
1日での調整が難しい人は、“3日ルール”をやってみてください。
🔍 “3日ルール”って？
もしどうしてもその日のうちに収まりがつかないくらい食べてしまったなら、「この量を3日以内に消費できそうか」を見る方法です。
これは、次のような理論に基づきます：
🔬 科学的根拠
過剰カロリーはすぐに脂肪として変換されるわけではなく、数時間から1～2日かけて蓄積されます。場合によっては3日程度かかることもあるとされ、体は一気にすべてを脂肪化せず、少しずつ処理します。
つまり、たとえば三日間で
- 余分な200kcalを毎日軽く消費できる予定があれば、
- 総量がゆっくり吸収されても“リセット可能”と判断できます。
📝 私の判断フローまとめ
| 状況 | 判断の流れ | 例 |
|---|---|---|
| その日で調整できる | STEP1（脂質・時間帯）でOKなら当日内で処理 | 昼に脂質おやつ→夜は野菜中心に |
| その日で難しい | “3日スパン”で予定を調整可能か確認 | 夜に多めに食べた→翌日以降の動きを増やす |
🕒 STEP2：「いつ食べるか」で太りやすさが変わる！
お菓子を食べるタイミング――実はこれ、想像以上に大切です。
脂質や糖質が体脂肪として蓄積されやすいかどうかは、
「何を」「どれだけ」だけでなく、「いつ」食べたかでも変わってきます。
特に注目したいのが、「脂質」と「インスリン感受性」。
夜は代謝が落ち、脂質や糖質をエネルギーとして使いにくくなるので、夜遅くの甘いものは脂肪になりやすいんです。
⏰おすすめの時間帯
| 時間帯 | おすすめ度 | 理由 |
|---|---|---|
| 朝〜昼（7〜13時） | ◎ | 代謝が高く、活動量も多い時間。エネルギーとして消費されやすい |
| 午後（14〜16時） | ○ | おやつタイム。消化・吸収が安定し、夕食との間隔も◎ |
| 夜（18時以降） | △ | 代謝が落ちる時間帯。脂質・糖質が脂肪として蓄積されやすくなる |
🍘私の“ざっくりルール”
- 脂質が 5〜10gあるお菓子（チョコやバター系） → 昼までに食べる
- 脂質が 0〜3gのせんべい系 → 夕方以降でもOK
裏の「栄養成分表示」さえ見れば、大体の判断はつきます！
🧠 なぜ「脂質」を見るの？
糖質はすぐにエネルギーとして使われるため、
✅ 脳を動かすエネルギー源になったり
✅ 少し歩くだけでも消費しやすい特徴があります。
たとえば「おやつのあとに、5分遠回りして帰宅」でも十分エネルギーとして使われます。
一方で、脂質はゆっくり吸収され、消費までに時間がかかるため、
夕方以降に摂ると寝るまでに使い切れず、脂肪として蓄積されやすくなります。
🔬脂質は消化・吸収・代謝に時間がかかり、消費しきれないと中性脂肪として蓄えられることがわかっています（日本栄養・食糧学会誌などによる研究）。
だから私は、「脂質が多めのお菓子」は昼までに食べるようにしています。
🔍ここでも「3日ルール」が役に立つけど…
もちろん、STEP1でお伝えしたように、
過剰に摂ったカロリーが即・脂肪に変換されるわけではありません。
体には「3日くらいの猶予期間」があるといわれています。
すぐに脂肪になるとは限らない。
でも、だからといって油断は禁物です。
🧠なぜなら…
摂取した栄養は、摂取した順番に使われるわけではないから。
つまり、
「今日脂質の多いお菓子を食べちゃったけど、明日運動するから大丈夫」
と思っていても、
実際には「明日の運動」で使われるのは、明日食べたエネルギーかもしれません。
その結果、
- 今日の脂質分が未消化のまま蓄積される
- 翌日も脂質多め＋運動しても、順番が噛み合わず「消費したつもりでも貯金中」
という“カロリーのすれ違い”が起こり得ます。
🔺3日ルールはたしかにあります。
でも、それに甘えて毎日「明日やればいいや」と食べ続けてしまうと、
結局使いきれずに脂肪として蓄積されるリスクが高くなります。
だからこそ、危ない橋を渡らずに、時間帯で「脂肪になりにくいタイミング」に食べる工夫が有効です。
✅ 午前中～15時くらいまでのおやつ
✅ 夜なら脂質の少ないもの（和菓子や煎餅など）を軽めに
✅ そして、できれば“動く前”か“動いた後”の時間に食べる
こうしたタイミングの工夫も、ダイエットを無理なく続けるコツのひとつ。
「太りにくい時間に楽しむ」だけでも、体は変わり始めますよ☺️
🔁 STEP3：食べた“あと”をどう整えるかで差が出る
実は、太ってしまう人の多くが
「食べちゃったからもうどうでもいい」→「ドカ食い」
の流れに陥ってしまっています。
でも、“調整できる”という知識があれば、その一口で止められるんです。
🔄私がやってた“戻し方”
| 状況 | 調整方法 |
|---|---|
| 昼にチョコ菓子を食べた | 夜は野菜スープ＋雑穀米で脂質オフ |
| 夜に甘いもの食べた | 翌朝は白湯＋プロテインだけにして軽めに |
| 1日で脂質がオーバー | 翌日は低脂質ランチ＋朝筋トレや歩数を意識的に増やして代謝と消費カロリーを上げる |
🌿私の“整えアイテム”たち
- 🔹【朝の代謝スイッチ】しっかり目の筋トレを入れる⇨可変式ダンベルを見る ▶
- 🔹【夜の脂質リセット】脂質オフわかめスープセット ▶
- 🔹【翌朝の置き換え】BASE BREAD ミニ ▶
🧠 STEP4：「食べない」より「自分で選ぶ」が続く秘訣
私が本当に変わったなと思ったのは、
「お菓子を食べても、別に太らない」という感覚を持てたときです。
それは、“我慢する”のではなく、
「今日は食べても大丈夫」って自分で判断できたから。
我慢はストレス。
ストレスは長期的に見ると、体重の増加にもつながります。
（※ストレスホルモンのコルチゾールが脂肪を蓄積しやすくする）
だから私は、「断る勇気」よりも
「選べる自信」を持つことの方が大切だと思っています☺️
📌まとめ｜もらいもののお菓子、迷わなくていい！
| 判断ポイント | わたしのルール |
|---|---|
| 食べていい？ | アプリで1日の脂質やカロリーを確認 |
| いつ食べる？ | 脂質多め→昼まで／脂質少→夕方OK |
| 食べた後は？ | 食事で調整・翌日リセット・運動も味方に！ |
🎀最後に…
せっかくもらったお菓子。
無理して断るよりも、楽しめる“判断軸”を自分の中に持つこと。
それが、ストレスを溜めずにダイエットを続けるコツでした🍀
