はじめに：夏は“太りやすく痩せにくい季節”だった！
「夏は汗もかくし、痩せやすそう！」
そう思っていませんか？
実は真逆。夏は太りやすく、しかも痩せにくい季節なんです。
🔍なぜ？ → 夏は“基礎代謝が落ちやすい”から
人間の体は、外気温が低いと体温を保つために熱をつくろうとエネルギーを使います。これが「基礎代謝の一部」です。
一方、夏は外気が高いため、体温の維持にあまりエネルギーを使わずに済みます。つまり…
冬：寒い → 体が熱をつくろうとする → 基礎代謝が上がる
夏：暑い → 熱をつくる必要がない → 基礎代謝が下がる
実際、夏と冬では基礎代謝量が5〜10％程度変化するとされ、夏のほうが圧倒的に痩せにくい状態なんです。
さらに…
- BBQ、ビアガーデン、祭り、帰省など「高カロリー外食」が増える
- アイスや冷たい飲み物で胃腸が疲れる
- 暑さで運動したくなくなる
これでは、何もしていないのに太るのも無理はありません。
でも安心してください。
この記事では【食事】と【運動】の２つの視点から、“痩せる”ではなく“戻さない”夏の過ごし方をご紹介します。
1. 食事編｜“イベント太り”を防ぐ３つのルール
1-1. 朝を「整え食」でスタートすると、1日がブレにくい
イベントがある日ほど、朝ごはんが重要です。
朝に糖質だけを摂ると、インスリン急上昇 → 血糖値スパイク → 昼や夜に空腹感＆ドカ食いが起こりやすくなります。
🧠【脳科学の視点】
血糖値の急降下は“脳のエネルギー不足”と感じられ、食欲が暴走します。
たくさん食べるのが予想できる日の朝ごはんは、タンパク質多め、脂質と糖質を控えた整え食で準備しましょう。
✅おすすめ「整え朝食」
- オートミール＋無糖ヨーグルト＋プロテインパウダー＋ベリー
- プロテインドリンク＋ゆで卵＋フルーツ
🎯おすすめ商品
集まりのBBQやお祭りでたくさん食べるのが予定されているなら、朝は脂質を完全に抜いてもOK。
プロテインドリンクに置き換えても問題ありません。
▶ inプロテイン すっきりマンゴー風味
▶ ザバス ミルクプロテイン（フルーツオレ）
1-2. イベント時は「本命だけを選ぶ」がコツ
太る原因は「イベント」そのものではなく、「全部食べる」ことにあります。
【選び方の具体例】
| 食べ物 | 食べる？ | ポイント |
|---|---|---|
| 焼肉・ステーキ | ◎ | 赤身肉＋葉野菜中心。タレより塩・レモンが◎ |
| ポテト・ピザ | △ | シェアして少量に。代わりにスープや野菜をプラス |
| アイス・かき氷 | △ | 午前中や運動後に食べるのが◎ |
✅飲み会の工夫
- 最初の1杯はビールでもOK
- 2杯目以降は炭酸水やウーロン茶に切り替えると血糖値が安定して爆食を防げます
1-3. 翌日は「抜く」より「整える」＋“緩やかリカバリープラン”
イベント翌日、やってしまいがちなのが「食べなければ戻るでしょ？」という“食事抜き”。
でも、それは逆効果。
糖質・たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとし、結果として代謝が落ちて“太りやすい体質”を強化してしまいます。
🧬【正しい回復の基本戦略】
- 翌日はあえて“食べて整える”
- 血糖値の波をつくらないことが最優先
- 軽く体を動かし、むくみ・余分な水分を排出する
✅ イベント当日の工夫：「カロリミット」を取り入れる
脂質や糖質が多めのメニューを避けられないときは、“吸収を緩やかにしてくれる”機能性食品を活用しましょう。
🎯おすすめ：ファンケル「カロリミット」
- 難消化性デキストリン、桑の葉エキス、ギムネマ酸などが糖と脂肪の吸収スピードを抑える
- 食前に飲むだけで、血糖値スパイクをゆるやかにし、脂肪蓄積を防ぐサポートに
🛒購入リンク
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🌟「食べながら調整したい」人には心強い味方！
✅ 翌日の“整える”回復プラン（朝からスタート）
| 時間帯 | 行動 | 理由 |
|---|---|---|
| 起床後 | コップ1杯の常温水＋10分の軽い散歩 | 血流を促進＆脂肪を優先的に使うモードへ切り替え（朝の有酸素は脂肪燃焼に◎） |
| 朝食 | 味噌汁＋温野菜＋たんぱく質（卵・豆腐・サラダチキンなど） | 血糖値を急上昇させない“整え食”でスタート |
| 昼食 | 雑穀ごはん＋鶏胸肉 or 魚＋野菜スープ | 消化の負担を減らし、栄養バランスを回復 |
| 夕方 | 白湯 or ハーブティー＋ストレッチ | 利尿を促してむくみ排出、代謝酵素の活性も◎ |
💡補足：「増えた体重」は脂肪とは限らない
→ イベント翌日の体重増加の多くは、むくみや一時的な水分量です。
焦らず、“2〜3日かけて調整”する意識が大切です。
2. 運動編｜暑さに負けない「夏仕様トレーニング」
2-1. 「筋肉の火種」を絶やさない
上でもお伝えしたように、夏は体温調整のエネルギーを使わないため、基礎代謝が落ちます。
放っておくと、冬と同じ食事をしても太りやすくなるのです。
✅そこで大切なのが「筋トレ」。
筋肉を動かすことで、基礎代謝を補う“熱”を体内で生み出せます。
🧠【代謝と筋肉の関係】
筋肉量1kgあたり、1日あたり13kcalほど基礎代謝がアップすると言われています。
小さな差でも、夏の代謝落ちをカバーするには十分。
🎯おすすめ宅トレ器具
▶ 可変式ダンベル（5〜25kg）
▶ 滑り止めつきヨガマット
2-2. 朝か夜の「気温が低い時間」に5〜10分歩くだけ
ウォーキング＝脂肪燃焼の王道。
でも夏の昼間は危険なので、朝起きてすぐ or 夜の涼しい時間に。
🧬【起床直後の理論】
睡眠中は絶食状態に近く、血中のブドウ糖（血糖）やインスリンが低下しています。
その状態で軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を行うと、以下のような生理的変化が起こります。
✅ なぜ脂肪が使われやすくなるのか？
- インスリン値が低いため、脂肪分解ホルモン（リパーゼなど）が活性化されやすい
→ インスリンは脂肪分解を抑えるホルモン。朝はそのインスリンが低いため、体脂肪が分解されやすい状態に。 - 血糖が不足しているため、体は脂肪をエネルギー源として使わざるを得ない
→ 特に運動強度が低い場合（ウォーキングや軽いストレッチ）ほど、糖より脂肪が優先的に使われます。 - 交感神経が優位になり、脂肪燃焼系のスイッチが入る
→ 起床後すぐの軽い運動は、自律神経を「活動モード」に切り替える効果があり、脂肪燃焼酵素（ホルモン感受性リパーゼ）の活性を高めます。
このように、“朝の脂肪燃焼タイム”は体内環境が整っているタイミングなんです。
特に、食事前×軽めの運動の組み合わせがベスト。
🌤 朝ウォーキングのコツ：
起きて水を一杯飲んだあと、10分だけ家の周りを歩くだけでOK。
汗だくにならなくても、脂肪はしっかり使われています。
🎯おすすめシューズ
▶ BEAXIS バランスコアスニーカー
→ 歩くだけで体幹トレーニングになる一石二鳥アイテム！
2-3. 動けない日は「温活＋ストレッチ」で代謝を守る
「今日は何もしたくない…」そんな日もありますよね。
でも、まったく動かない状態が続くと、血流が滞り、代謝やホルモンバランスにも悪影響が出てしまいます。
✅そんな日はこれだけでOK
- 38〜40℃のお風呂に10分浸かる
- 足首回し、首・肩のストレッチを3分
🧠【ポイント：温活と副交感神経の関係】
お風呂に入ることで体温が上がり、副交感神経が優位になります。これは「リラックス・回復モード」に切り替わるサイン。
🔬【理論的なポイント】
- 副交感神経優位 → コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑えられる
→ ストレス過多な状態では、筋肉の合成が抑制され、脂肪も蓄積しやすくなります。
→ リラックス状態に入ることで、ホルモン環境が「痩せやすいモード」に近づきます。 - 体温上昇 → 末梢血管が拡張 → 血流促進 → 酸素や栄養の巡りが良くなる
→ 血行が良くなると、冷えやむくみの改善だけでなく、代謝酵素の働きも活性化されます。 - 深部体温の一時的上昇 → 体温調節のためにエネルギー消費が起こる
→ 風呂から上がった後、体は自然に「熱を放出しよう」と働き、カロリーが使われます（微量でも積み重ねが大切）。
🛁【おすすめのプラスワン：入浴剤で“温活効果”を高める】
実は、お風呂の温熱効果を高め、リラックスを深めるために、入浴剤の活用はとても効果的です。
特に、炭酸ガス系や温泉ミネラル系の入浴剤は…
- 末梢血管を拡張して血行を促進
- 筋肉の緊張をやわらげてストレス軽減
- 香りで自律神経に働きかけ、睡眠の質の向上にも◎
🎯おすすめアイテム
▶ 【バブ】ナイトアロマ炭酸入浴剤（楽天）
▶ 【無印良品 公式】薬用温感入浴剤 金木犀＆ネロリの香り360g
▶ 【アユーラ】薬用ハーバルホットスパ（冷えに悩む方へ）
☝ 入浴剤を使うことで、ただのお風呂が「代謝サポートタイム」に変わります。
🧘【ストレッチも忘れずに】
- 足首・ふくらはぎ・肩甲骨まわりを軽く動かすだけでOK
- 血液やリンパの巡りが良くなり、代謝の土台が整います
つまり、「今日は何もできない…」という日でも、
“温めてほぐす”だけで、代謝も自律神経も守れるんです。
💡特に夏は、エアコン・冷たい飲食で“内臓が冷える”リスク大。
入浴＋入浴剤の組み合わせは、夏の温活の味方になります。
まとめ：完璧じゃなくていい。“夏を持ちこたえる”ことが最大の成果
夏のダイエット成功とは、
**「無理に痩せること」ではなく、「戻らないこと」**です。
- 体の仕組みに合わせて
- 自分の生活スタイルに合った工夫を取り入れて
- 秋に後悔しない体をキープする
一緒にこの夏を、心地よく、無理なく、乗り越えていきましょう🌿
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