「体重も体脂肪も落ちてるのに…なんか見た目がたるんでる？」
そう思った経験はありませんか？
それ、”体を支える筋肉不足”が原因かもしれません。
本記事では、
- 体重・体脂肪が減っても“痩せて見えない”理由を理論的に解説
- 女性に多い「猫背・ポッコリお腹・二の腕のゆるみ」の正体
- 引き締まって見える身体を作る、部位別＆体幹トレーニング
- 効果を引き出す食事・サポートグッズ
までを、初心者にも分かりやすく紹介します。
【理論解説】体重や体脂肪が減っても「痩せて見えない」理由
見た目の“痩せ感”には、体脂肪よりもシルエットや姿勢のバランスが大きく影響しています。具体的には以下の3つの要因が関係します。
1. 筋肉が少なく、骨格があらわにならない
間違った方法でダイエットを行うと、脂肪と同時に筋肉も減ってしまいます。「張り」や「立体感」のもとになる筋肉が減ってしまうと、せっかく体重を減らしても、支える筋肉がなくなりシルエットが垂れて、貧相でだらしなく見えることもあります。
とくに女性は筋肉量がもともと少なく、
- 体脂肪を落としたのに、肩幅が狭く胴体が太く見える
- お尻の筋肉がないため、下半身にボリュームが集中して見える
- 筋肉がない二の腕が“ぷるん”と揺れる
という、「痩せた＝美しい体型」とはならない現象が起こります。
2. 支える筋肉が弱く、姿勢が崩れる
姿勢は、見た目の印象を大きく左右します。
たとえば…
- 猫背 → お腹・胸が前に出て、ずんぐり体型に見える
- 反り腰 → 下腹が出て、お尻が大きく見える
- 巻き肩 → 二の腕が前に出て、たるんで見える
これらの原因は、体幹・背中・骨盤まわりの筋肉不足。 筋肉が体を支えきれないことで、骨格のバランスが崩れてしまうのです。
3. インナーマッスルの衰えで“たるみ”が出る
インナーマッスル（深層筋）は、外見からは見えませんが、内臓を支え、骨格を安定させる“コア”の役割を果たします。
具体的には、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜などの筋肉が連携して働き、体幹を内側から支えることで、姿勢の安定や内臓の位置の維持、腹圧の調整を担っています。
これらが弱ると、体の芯が不安定になり、外見上も以下のような影響が出ます。
- お腹の支えがなくなり、内臓が前に出て“ポッコリお腹”に見える
- 骨盤が傾きやすくなり、お尻が垂れて見える
- ウエストを引き締める力がなくなり、寸胴に見える
また、腹圧がしっかり保てなくなると、立っているだけでも腰が反ったり、お腹が突き出て見えるなど、体全体のバランスが崩れて腰痛の原因にもなります。
つまり、インナーマッスルの衰えは「部分的なたるみ」だけでなく、「全体的なスタイルの崩れ」につながる重要な要因なのです。
→ 結果として、全体が“締まりのない印象”に。
【知っておきたい】脂肪が落ちた今こそ、“筋トレの効果が出やすい時期”！
体脂肪をある程度落とした今の状態は、“見た目を変えるゴールデンタイム”とも言えます。
なぜ今なのか？
脂肪が多くある状態では、筋トレをしても筋肉のラインが脂肪に埋もれて見えづらいため、「変化が分かりにくい」のが現実です。
でも、体脂肪が減った今なら…
筋肉のラインが“表に出やすい”
- 脂肪の層が薄くなることで、筋肉の張りや立体感が見た目に反映されやすくなる
- 同じトレーニングでも、脂肪が薄いため「腕が締まった」「ヒップが上がった」など、変化を実感しやすい
- 部分的な筋トレによって、自分が一番気になる「狙った部位だけを引き締める」ことも十分に可能に
つまり、いわゆる“部分痩せ”＝見た目の部分引き締めは、脂肪を落とした今だからこそ効果が出やすいのです。
【解決策】「見た目を引き締める」部位別トレーニング
🎯 二の腕（上腕三頭筋）
なぜ太く見える？
姿勢の崩れ＋筋肉不足で、脂肪と皮膚が垂れやすくなります。
実際の動きを見ながら取り組みたい方は、参考のYouTube動画をリンクしてありますのでご参照ください
✅ 解決筋トレ
🎯 お腹（腹横筋・腹直筋）
なぜポッコリ見える？ インナーマッスルが弱いと、筋肉が内臓を支えきれず、内臓が前に押し出されてしまいます。
✅ 解決筋トレ
🎯 背中（僧帽筋・広背筋）
なぜ厚く見える？ 姿勢が悪くなると、肩甲骨まわりが動きにくくなり、脂肪がつきやすくなります。
✅ 解決筋トレ
- ワンハンドローイング：肩甲骨を寄せる（左右10回×2セット）
- バックエクステンション：うつ伏せで上体をゆっくり持ち上げる（15回×2セット）
【全身サポート】筋肉量が少ない人におすすめの“インナーマッスル強化メニュー”
全体の筋肉量が少ない人は、まずインナーマッスル強化で全身の筋肉をバランスよくつけていきましょう。
🧘♀️ プランク
→ 正しいフォームで30秒×2〜3セット（姿勢改善＋お腹引き締めに◎）
🧘♀️ サイドプランク
→ ウエストのくびれづくりに効果的
🧘♀️ ブリッジ（ヒップリフト）
→ 体幹とヒップアップに。腰を持ち上げ5秒キープ×10回
【サポート】筋肉を効率よくつけるために必要なもの
① 食事：たんぱく質を意識的にとる
推奨量：体重 × 1.2〜1.8g/日（50kgの人で60〜90g程度）
プロテインドリンクは、忙しい人・食が細い人に特におすすめ。
コスパ重視の人には粉タイプ、時間重視の人にはパッと持ち運べるドリンクタイプが使いやすいです。
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⇨SAVAS プロテイン（ドリンクタイプ）
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⇨【公式】 ULTRA プロテイン(粉タイプ）
② 器具・サポートグッズを活用する
- 可変式ダンベル → 効果を出させたい場所効にピンポイントで効かせる筋トレが可能に
- 腹筋ローラー → 体幹トレに◎
- 姿勢サポートインナー → 背中意識の習慣づくりに最適
▶ 楽天で人気のホーム筋トレグッズを見る
⇨可変式ダンベル（初心者向け 5kgタイプ）
⇨可変式ダンベル（中級者以上向け 25kgタイプ）
⇨腹筋ローラー（4カラータイプ）
⇨姿勢サポートインナー（肌着タイプ）
【まとめ】「痩せて見えない」は筋肉で解決できる
- 痩せても見た目が変わらないのは、“支える筋肉”不足が原因
- 姿勢・部位別のトレーニングで“引き締まって見える”体は作れる
- インナーマッスル＋見た目筋のバランスが大事
- 栄養（たんぱく質）とサポートグッズの活用で、効率アップ
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