✅はじめに
「甘いものは控えてるし、お肉も脂身は避けてるのに、なぜか体脂肪が減らない…」そんな経験はありませんか？
私も、「脂っこいもの」さえ避けていれば脂質の摂りすぎにはならないと思い込んでいました。
でも、**意外な食材に含まれていた“隠れ脂質”**に気づいたとき、ダイエットの歯車がようやくかみ合ったのです。
ダイエットには、基礎代謝を上げるために筋肉が必要！とジムに通い、プロテインバーをおやつ代わりに食べていました。
しかし、栄養バランスに目を向け始めたとき、「実は脂質がかなり多く含まれていた」ことに気づいたのです。
よく買っていたプロテインバーは、タンパク質が16gと確かに豊富。でも実は脂質が9gもあり、マヨネーズ大さじ1杯分に相当。
運動後やお腹が空いたとき、“お菓子よりマシ”と何度も食べていた結果、知らぬ間に脂質もカロリーもオーバーしていたのです。
筋肉がなかなかつかない、体重も減らない…。そのとき初めて、**“運動の前に、まず食べているものと向き合うべきだった”**と気づき、栄養成分表示をしっかり見る習慣が始まりました。
🥚脂質＝「油っこいもの」だけじゃなかった
脂質と聞くと、唐揚げやバターなど“いかにも”な食品を思い浮かべがちですが、
実際には、ヘルシーに見える食材にも脂質はしっかり潜んでいます。
✅意外に脂質が多い食材たち
- ナッツ類（健康的でも脂質は1日分レベル）
- プロテインバー（1本で脂質7〜12g以上）
- ドレッシングやチーズ（サラダもかけ方次第で高脂質）
私の場合、朝は「ヘルシーに」と思って豆乳スムージーを作っていましたが、豆乳にも脂質が意外と多く含まれていました。
1回に使う200mlで、無調整豆乳なら約6.5g、調整豆乳でも5.4gの脂質。
「牛乳よりヘルシー」と思っていたのに、牛乳は200mlで7.8g、実は1g〜2gしか変わらなかったのです。
さらに、運動後のプロテインドリンクも豆乳で割っていたため、脂肪ゼロのプロテインを選んでいた意味が半減…。
“知らずに脂質を摂っている”ことが、ダイエットの停滞につながっていたのです。
💡脂質＝悪者？いいえ、美容と健康には欠かせません
脂質は、細胞膜やホルモンの材料として不可欠な栄養素です。
特に女性にとっては、肌や髪の潤いを保つうえでとても大切な役割を果たしています。
とはいえ、摂りすぎは体脂肪の原因に。そこで意識したいのが「良い脂」を選ぶこと。
たとえば、青魚に含まれるEPA・DHA、ナッツに含まれるオメガ3系脂肪酸などは、抗炎症作用や代謝サポート効果も期待できます。
✔️ 揚げ物やバターの代わりに、オリーブオイルやアマニ油、グラスフェッドバターなどに置き換えてみるのもおすすめです。
🧠脂質の記録を始めたら、体脂肪が動き出した
ジムに通っても、食事量を減らしても体脂肪が落ちない…。そんな状況が続いていました。
でも、栄養素に目を向けて三大栄養素のバランスを意識するようになってから、脂質のとりすぎに気づきました。
私の場合、30代後半の女性で、必要な脂質量は1日40〜60g程度。
ところが調べてみると、平均より20g以上も多く脂質を摂っていたうえに、タンパク質は不足気味。
これでは、どれだけ運動しても脂質由来のカロリーが消費されるだけで、筋肉は育ちません。
結果として、基礎代謝も上がらず、体脂肪も減らないままだったのです。
📉脂質の記録で変わったこと
- 思った以上に脂質を摂っていたと自覚
- 栄養成分表示をチェックする習慣がついた
- 食事のバランスが整い、自然と間食も見直せた
“ヘルシー”だと思っていた食材が意外に高脂質だったことに気づき、食品表示を見るようになりました。
特に豆乳は、水で半分に割ったり、使用量を調整するように工夫。バランスを整えるだけで、体が軽く感じられるようになりました。
📝 脂質量やPFCバランスの見える化におすすめ
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🛠脂質を整える3つのテクニック
✅1．1日の脂質量をざっくり把握する
目安は体重×0.8〜1g（50kgなら40〜50g）。
私も必要量をざっくり算出して、**合う食材やメニューを“決め打ち”**にしました。
アプリを使って記録しつつ、ある程度毎日決まった食事にすることで、ストレスなく管理できました。
✅2．“脂質枠”を決めて使う
私は「夜は脂質をほとんど取らない」ことをマイルールに。
脂質は脂肪になりやすいため、寝る前は控えて、朝に良質な脂（魚など）を摂るようにしました。
おやつも4g以内、16時以降は控えるなど、シンプルなルールを決めることで継続しやすくなりました。
🍫 私がリピートしている脂質控えめおやつたち
✅3．成分表示を見て“置き換え”を習慣に
「鶏もも肉→ささみ・胸肉」「油を控えた調理法へ」など、できる部分から工夫。
調理用の油も小さじで測って記録。
豆乳も必要量を見直して、スムージーやプロテインドリンクは水と併用して脂質量を調整しました。
🧂 使ってよかった！脂質コントロールに便利な道具
🧭はじめの一歩は「気づくこと」から
脂質は見えづらい栄養素だからこそ、「気づけるかどうか」でダイエットの結果が変わります。
実際、私も最初は“油を避けてるから大丈夫”と思っていました。でも、豆乳やナッツ、プロテインバーの脂質量を見直してみたら、毎日の積み重ねが大きな差になることに気づいたのです。
まずは今日から、「脂質、どれくらい摂ってるかな？」と考えてみることから始めてみませんか？
☁️まとめ：脂質は敵じゃない。上手に付き合えばダイエットの味方に
脂質は、ただ避ければいいものではありません。満足感や美容に必要な、大切な栄養素のひとつ。
でも、自分の体にとって**「どれくらい必要か」を知り、整える意識を持つだけで**、食事も体調も大きく変わります。
私は、脂質控えめで高タンパクなおやつを上手に活用しながら、
「我慢しすぎないダイエット」を実現できるようになりました。
脂質を整えながら、ストレスなく、そしてきれいに痩せる習慣をあなたもぜひ。
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