ダイエットに成功して目標体重に到達すると、多くの人が「この状態をどうキープするか？」という新たな課題に直面します。
でも、安心してください。実は、自分に合った食事習慣と運動の癖が身についていれば、それだけで“リバウンドしにくい体”はすでにできています。
目標値にたどり着けたということは、自分の体に合う食事の管理方法を見つけ、さらに筋トレで基礎代謝を上げてきた証拠です。加えて、脂質は朝に摂る、夜は糖質と脂質を控えるなどの細かな食事ルールも、日々の実践の中で自然と身についているはずです。
私自身、体重の増減はここ2年で2〜3kgを上下程度に収まっており、常に50〜52kg前後をキープしています。食事の内容や体調によって多少前後しますが、基本的には“自分の基準”の範囲内に収められています。
ここでは、そのキープのために日々実践している具体的な方法をシェアします。
✅ 食事：ルールは変えず「ちょっと増やす」だけ
- 目標達成後も、基本的な食事の内容は大きく変えていません。
- 体重を減らす必要がないため、食事量は少しだけ増やし、満足度を優先。
- おおよその栄養バランスは、日々の経験と記録から把握できるようになっています。
- 基本的には「今までの習慣を崩さずに、ほんの少し自由度を上げる」ことが大切。
外食・会食時の調整方法
- 外食の日や運動量が多い日は、あらかじめアプリでトータルカロリーを計算。
- 会食がある日は、朝と昼を軽めにしておく（ただし絶対に抜かず、体のためにもきちんと食べる）。
- それでも摂取量が多くなった場合は、その当日〜3日以内に散歩や軽い運動で消費する意識を持つ。
自分が1日に必要としている標準の総カロリーよりも少しだけ低めに設定しておくと、同僚からの急なお土産や差し入れなども罪悪感なく食べられます！
有酸素運動のために散歩をするときは、最大限効率化するために、深呼吸しながら散歩をするようにしています。靴もできるだけ運動用のものに、エネルギーを消費するため、酸素がたくさん体に回るよう意識します。
大型イベント・旅行・帰省時の工夫
例えば、大きなイベントが控えていて、たくさん気にせず食事をしたい（大型のテーマパークへ行く、旅行、帰省など）場合、あらかじめ数日かけて調整しておくようにしています。
それに加えて、市販の機能性表示食品に頼ることもあります。たとえば、何を食べるかわからなかったり、結婚式や帰省の際のご馳走で、どれくらいの量が出てくるかわからないとき。私はよくファンケルの「カロリミット」などを先に飲んでおきます。
このようなサプリメントは、糖や脂質の吸収を緩やかにしてくれるため、量を食べても太りにくくなるサポートになります。ただし、これを「飲めば太らない」と誤解するのはNGです。
たとえば、普段50の量しか食べていない人が、100食べて、サプリの効果で80に抑えたとしても、それでも30は“余分”に食べていることになります。あくまでこれは「お守りのような補助的な存在」であり、普段の習慣とリカバリプランと組み合わせて活用しています。
✅ 体重管理：毎日“軽くチェック”する
- 毎朝体組成計に乗って体重をチェック。
- 筋肉量や体脂肪率の細かい数値は気にしすぎず、「体重の傾向」を把握することを重視。
- 体重が増加傾向のときは、食事量を見直して筋トレ、有酸素運動を行いすぐにリカバリする。
- また、全身鏡で自分の姿を毎日確認。
- 鏡で見て「少し気になる」と思った部分は、筋トレなどで都度調整します。
この習慣によって、「体型が崩れてから対処する」のではなく「崩れる前に自然と戻せる」ようになります。
✅ 筋トレ：気になったら“その都度トレーニング”
- 週◯回と決めてルール化するより、「気になったときにやる」方が私には合っていました。
- 1週間のうち一度も気にならなければ何もしないこともありますし、逆にまとまってやるときもあります。
トレーニング方法と工夫
- 筋トレを行うときは、筋肉をしっかりと効率よく育てるために、正しいフォームで限界まで追い込み、効果的に刺激を入れるようにしています。
- 短時間でしっかりとした効果を出すために、このときは「隙間時間」ではなく、あえて少し時間を確保して行うようにしています。
- 可変式ダンベルを使い、自分にとって10〜15回で限界がくるような重さに調整し、2セット程度のトレーニングを実施。1回あたり5〜10分程度で完了するようにしています。
- 特別な準備や運動着への着替えなどはせず、パジャマや普段着のまま、自宅で日常の延長として取り組むことが多いです。
- 「気にならない体型」に戻るまで、隔日でトレーニングを継続（連日同じ部位を鍛えると疲労で筋肉がつきにくくなるため）。
- 私の場合はデスクワーク中心の生活で、特に下半身の筋肉が落ちやすいため、意識して定期的に鍛えるようにしています。
- 食事だけで体重が戻らないときは、「基礎代謝が落ちているかも？」と考えて、筋トレを積極的に取り入れます。
✅ キープできるようになって感じた変化
- 会食や飲み会なども、「自分で調整できる」とわかっているので、罪悪感なく楽しめるようになりました。
- 「キープの方法」が体に刻み込まれている感覚があり、自分の体をコントロールできる安心感があります。
- 食事も運動も「やらなきゃ」ではなく、「自然とやっている」ことが増え、生活全体がストレスなくなめらかに回るように。
- 何より、好きなものを罪悪感なく食べられるということが、人生の幸福度を高めてくれています。
🌿 最後に：キープは「頑張り」ではなく「習慣」で続く
痩せた後の体型キープは、意志の力ではなく、自然と続けられる習慣の積み重ねです。
「こうなったら戻す」「こういう日は調整する」という柔軟な対応力を身につけることで、無理なく理想の体型を保てるようになります。
一時的なモチベーションに頼るのではなく、生活の一部として定着させていくことが、キープの本当のコツ。
それができるようになると、体も心も軽くなり、毎日の暮らしに自信と余裕が生まれます。
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