はじめに
「痩せよう」と決意しても、続かない。
それは、あなたの意志が弱いからではありません。
もしかすると、“自分に合っていない方法”を選んでいるだけなのかもしれません。
私自身、かつては毎日何かを我慢し、好きなものを控え、「これで痩せるはず」と信じてダイエットに取り組んでいました。
実際、“食べなければ体重は減る”。それは理屈としては正しいのですが、ふとある日、思ったのです。
「今のままおやつやご飯をずっと我慢して、本当に痩せられるの？」
当時の私は72kg。目標は50kg。
「このまま、どれだけ我慢し続ければ到達するのか？」と計算してみました。
30代女性の基礎代謝は約1160kcal。運動などを含めても1日の消費は1700kcal程度。
ダイエット中の摂取量を頑張って抑えても1500kcal…。たった200kcalの差しかありません。
体脂肪1kg＝約7700kcalです。
ということは、**1kg落とすのに約38.5日、目標体重に到達するにはなんと約28ヶ月（＝2年4ヶ月）**かかる計算に。
私はすぐに悟りました。
「これは無理だ。こんな我慢、続けられるはずがない」
そこから私は考え方を変え、自己分析を始めました。
いろいろな本を読み、トレーナーの話を聞きに行き、「痩せにくくなる理由」は筋肉の減少による基礎代謝の低下と、脳が“飢餓スイッチ”を押すことで省エネモードになることだと知りました。
そこで、私はまず1ヶ月以上かけて、自分の状態をじっくり分析。
- 今の自分に足りていない栄養素は何か？
- どんな改善なら、脳がストレスを感じずに続けられるか？
- 基礎代謝を落とさずに、どうやって痩せていくか？
これらをひとつずつ考え、「自分専用」のダイエットルーティンを設計していきました。
その結果、ダイエット開始の初速で2kg減。
しかも、無理や我慢をした感覚はなく、イライラも少なく、自然と生活の一部にできたのです。
本記事では、そのときの実例をベースに、
**「1週間で、自分に合ったルーティンを作る方法」**を5つのステップでご紹介します。
Step1：自己分析で「最初に変えるべきポイント」を見つける
ルーティンを作る前にまず必要なのは、現状を正しく知ることです。
私は最初に、食事管理アプリと体組成計を使って、当時の自分を深く知ることから始めました。
ダイエット成功の第一歩！自分を“正しく観察する”ための自己分析ガイド
分析してわかったのは、
- 脂質が指標よりも1日20g以上多い（主にお菓子由来）
- お菓子を我慢できず、結果的に食事量を減らすという悪循環に陥っていた
- タンパク質が慢性的に不足し、筋肉がつきにくい状態
- 摂取カロリーは約1500kcalと少ないにも関わらず、筋肉が少なく、基礎代謝がとても低い（約1000kcal）
使用していたRenfoの体組成計では、自分の年齢を入れることで、数値が「低い・平均・高い」のどの位置にあるかを一目で確認できました。 筋肉量が「低い」だったため、最初から有酸素を増やすよりも、筋トレを中心にして基礎代謝を上げる方向でスタートしました。
現在でも筋肉量は「低い」表示ですが、指標の最低標準値36.5kgに対して私は35.74kgとほぼ標準に近く、 体調も悪くないため今はこの数値を維持することを意識しています。
Step2：「減らす」よりも「置き換える」食事改善から始める
自己分析の結果、三大栄養素のバランスに着目し、まずは食事のバランス修正から着手しました。
細かい栄養までは追わず、あくまでPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を軸に考えた理由は、自分のキャパで続けられる範囲に抑えるためです。
女性の年代別栄養素とカロリー目安
| 年代 | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 10代 | 2000 | 55 | 50 | 275 |
| 20代 | 1950 | 50 | 45 | 270 |
| 30代 | 1900 | 50 | 45 | 265 |
| 40代 | 1850 | 50 | 45 | 260 |
| 50代 | 1800 | 50 | 40 | 255 |
| 60代 | 1750 | 50 | 40 | 250 |
男性の年代別栄養素とカロリー目安
| 年代 | カロリー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 10代 | 2600 | 65 | 80 | 330 |
| 20代 | 2500 | 60 | 75 | 325 |
| 30代 | 2400 | 60 | 70 | 320 |
| 40代 | 2300 | 60 | 65 | 310 |
| 50代 | 2200 | 60 | 60 | 300 |
| 60代 | 2100 | 60 | 55 | 290 |
私の食事傾向は、
- カロリーは抑えていても脂質と糖質が多く
- タンパク質が少ない
という状態でした。
そのため、最初の方針は：
- 脂質の多いお菓子（クッキー・チョコ）をやめる
脂質は1g＝9kcalで、三大栄養素の中で最も高カロリー。
私の場合、バランスを調整するために脂質20g（180kcal）を減らす必要があったので、クッキーのような脂質＋糖質の組み合わせをやめました。
しかし、おやつをバッサリ減らしたことで、午後にイライラしがちに……。
これは脳にとってストレスになり、「飢餓スイッチ」が入りやすくなる感覚がありました。
そこで方針を修正し：
- 昼ごはんの糖質を少し減らし、
- おやつに**プロテインドリンク＋高カカオチョコ2枚（脂質4g程度）**を導入
これにより、
- イライラ解消
- 午後の集中力アップ
- 摂取カロリーは1500→1600kcalと微増
「我慢」よりも「差し替え」が続く、ということを実感しました。
Step3：「特別な運動」はしない。日常の延長で運動を入れる
食事の安定感が出てきたタイミングで、運動も開始しました。
ただし、脳に“特別なこと”と認識させないことを意識しました。
- 着替えやジム通いといった特別感のある行動は避ける
- 普段の生活に“ながら運動”を溶け込ませる
まずは自重筋トレから開始。
お湯を沸かす時間や歯磨き中などの「隙間時間」にスクワットなどを、正確な姿勢で、無理のない回数だけ行いました。
回数を重要視するのではなく、トレーナーさんに言われた「正しい姿勢で行える上限値までやる」というアドバイスを守りました。
また、有酸素運動は急に増やさず、通勤ルートを朝・夕5〜10分ずつ遠回りすることからスタート。
掃除・買い物・通勤など、日常の一部として運動を取り入れることで、
「運動＝いつもの生活」に変わり、基礎代謝も落とさずに続けられました。
Step4：数字と感覚で、自分に合っているかを確認する
新しいルーティンが本当に“自分に合っている”かを判断するために、
毎朝、決まった条件で体組成を記録しました。
- トイレ後、朝食前に体重・体脂肪率・筋肉量などをチェック
- 数字の変化だけでなく、睡眠や気分も合わせて記録
- 急激な体重減少がないか、停滞がストレスになっていないかを確認
このプロセスは、自分の体との対話の時間でもあります。
「今日はよく寝られた？」「午後にだるさが出た？」など、小さな体調の変化や感情の揺れも、記録に残すと気づきが増えます。
私の目的は「ただ痩せる」ことではありませんでした。
体型・肌・髪など、トータルで美しく健康になるためには、自分の体と対話し、丁寧に観察することが大切だと感じています。
Step5：「平日」と「休日」、2つのルーティンを用意しておく
私の場合、平日と休日で生活リズムが大きく異なるため、
「2つのルーティン」を用意することにしました。
平日ルーティン（安定・習慣型）
- 朝：白湯or水→体重測定→しっかり朝食（卵・プロテインなど）
- 昼：主食＋野菜＋鶏むね肉などタンパク質多め
- 15時：プロテインドリンク＋高カカオチョコ
- 夜：炭水化物控えめ＋温かい汁物で満足感
- 夜更かししない（夜遅いと空腹でつまみ食いしがち）
休日ルーティン（柔軟・切り替え型）
- 朝はゆっくりでも、体重記録だけは継続
- 昼 or 夜に「好きなものを1品だけOK」にする
- 散歩・買い物など“移動ついで運動”を意識
このスタイルにしてから、痩せた後も少し多く食べた次の日は買い出しで遠回りをするようにしたり、筋トレの負荷を少し強くしたりして、習慣として無理なく続けることによって体重が戻っていったので、「崩れてもまた戻せる」感覚が生まれ、精神的にも安定。
結果として、リバウンドしにくい習慣を作ることができました。
📝 おわりに：1週間で“自分のやり方”は見えてくる
ルーティンとは「守るもの」ではなく、自分の生活になじませていくもの。
私はこの1週間の取り組みで、
- 食事の差し替えでイライラが消え
- 運動が日常の中に自然に入り込み
- 初速で2kg減というスタートを切ることができました
この「ストレスなく落ちた最初の2kg」は、脳に気づかれずにダイエットできている証拠。
無理に急がず、まずは1週間。 あなたも“自分専用”のルーティンを計画し、試してみませんか？
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