Step1：まずは“何も変えない”観察期間をつくる
ダイエットを始める前に、まずは最低1週間ほど、「今の自分」を観察する期間を設けましょう。
この期間に行うことはとてもシンプルです。特別なルールは設けず、普段どおりの生活をしながら、以下のような内容を記録します。
- 毎日の食事（時間・内容・量）
- 空腹を感じた時間、間食の有無とその理由
- 起床時間・就寝時間、睡眠の質（体感でOK）
- 朝の体調や便通の有無
- 体重や体脂肪率（できれば毎朝、同じ条件で）
ここで大切なのは、「良し悪しの判断をしないこと」。
記録は“分析のための素材”です。まずは、「今の自分って、こうなんだ」と知るところから始めましょう。
また、運動や食事の制限を急激に始めると、脳がエネルギーの急激な消費に反応して、普段使う基礎代謝を小さくしようとします。つまり、エネルギー消費を抑え、体を“省エネモード”にしてしまうのです。
そうなると、普段の生活で脂肪が燃焼しにくくなり、どれだけ頑張っても減量しにくい体質へと変化してしまいます。
これを防ぐためには、脳に気づかれないように、基礎代謝を高めつつ、摂取エネルギーをほんの少しずつ減らしていく必要があります。そのためにも、まずは「自分の体が今どんな状態にあるのか」を知ることがとても大切です。
- 今自分がどれくらいのカロリーで動いているのか、足りていない栄養素は何か？
- 実際にできている運動（通勤や通学を含めて）はどれくらいか？
こうした情報をもとに、自分にとって無理のないダイエットプランを作成するためにも、最低でも1週間程度は、飲み会や会食などのイレギュラーな予定をできるだけ外して、日常の行動を丁寧に観察することをおすすめします。
自分のニュートラルな状態を知ることで、「何を足すか・何を引くか」といった調整がしやすくなります。
とはいえ、記録を続けるのは手間のかかる作業です。手間が増えれば増えるほど、脳に負荷がかかり、ダイエットが面倒くさくなって途中でやめてしまう可能性も高まります。
できるだけ自分にとって負担の少ない方法を選びましょう。
私は、スマホアプリの「カロミル」を使用し、Bluetooth対応の体組成計と連携させて、自動で体重や体脂肪率を記録していました。
こうすることで、食事や体調の記録も時短できスムーズになり、スワイプするだけで全体を振り返ったり傾向を分析するのも簡単になります。スマホをよく使う方にはとてもおすすめの方法です。
Step2：記録からパターンを読み取る
1週間分の記録がたまったら、そこから見えてくる“自分だけの法則”を探してみましょう。
たとえば、私の場合はこんなパターンがありました：
- 午後3時を過ぎると、必ず甘いものが食べたくなる
- 寝不足の日は、朝からお腹がすいてイライラする
- お通じが良くない日は、きのこや野菜の摂取量が少ない
こうした気づきは、次の行動につながる“ヒント”です。
最初から「これが悪いから直そう」と考える必要はありません。ただ、「私はこういう傾向がある」と認識し、ダイエット計画を立てるためのデータを集めてください。
できるだけ細かくパターンを読み取ることが大切です。たとえばアプリを使って、自分の食事内容と、同じ年代の理想的な栄養素を比較し、足りない栄養素を確認してみましょう。
しかし同時に、自分の体の反応を観察することも重要です。
たとえば、同年代よりも食物繊維が足りていなくても、毎日お通じがあるなら、それが自分にとっての適量かもしれません。逆に、カロリー摂取が多めでも体重が変わらないなら、それだけ日常の活動量が高い可能性もあります。
また、脳は日常の習慣を維持しようとする傾向があります。たとえば「3時になったらおやつ」といった行動も、実際には本当の空腹ではない場合があります。
そのため、「この食欲は本物かな？」と自問自答してみましょう。もし「今はまだ大丈夫」と思えるなら、10〜15分だけ我慢してみてください。それでも空腹が続くなら、少しだけおやつを食べてOKです。徐々に空腹のタイミングが遅くなったり、量が減っていけば、いずれ間食をしなくても済むようになるかもしれません。
ただし、決して無理はしないでください。この期間は、体と心の状態を確認し、「足すもの・減らすもの」を見極める準備期間です。
可能であれば、体組成計を使って体の中身も確認しましょう。筋肉量が少なく皮下脂肪が多い場合は筋トレから、内臓脂肪が多い人は食事改善から始めると、効果が出やすい傾向があります。
体重だけでなく、体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪など、体の中の情報も参考にすることで、より自分に合った戦略を立てることができます。
今体組成計を持っていない人は、おおよその体脂肪がわかるチェッカーを用意しました。気になる人は調べてみてください。
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詳細なデータが気になる方は、手頃な価格でもデータがとれる体組成計もあるのでぜひ使ってみてください。ダイエット計画を立てやすくなりますよ。
Step3：「脳と体がどう反応するか」を観察する
ダイエットを続けていく上で、“脳”の反応もとても重要なポイントです。私たちの脳は、20万年以上もの間、飢餓に備えて脂肪を溜め込むように設計されてきました。そのため、急激な食事制限やハードな運動をすると、「今は飢餓状態だ！」と脳が判断して、代謝を下げたり、脂肪を蓄えようとします。
このような「省エネモード」になってしまうと、どんなに頑張っても体重が落ちづらくなります。だからこそ、脳が“いつも通り”だと錯覚するくらい少しずつ、やさしく変化を加えていくことがカギになります
●「脳の反応」と「体の反応」をつなげて観察する
ここでポイントになるのが、「栄養素の調整によって、脳と体がどう反応するか」を観察することです。
たとえば、以下のような変化を試してみてください：
- 不足していた栄養素（多くの場合、タンパク質）を意識的に補う
- 過剰になっていた栄養素（多くの場合、脂質）を少し減らす
この調整をしたうえで、下記のような変化があるかを観察してみます：
- 空腹感の変化（すぐにお腹が減る？持つようになった？）
- イライラや眠気の変化
- 集中力ややる気の変化
- お通じや肌の調子などの体調変化
「ごはんを減らしてるのにイライラが減った」「タンパク質を増やしたらお腹が持ちがよくなった」「この食材を足したときはお通じがいい」など、小さな変化に敏感になりましょう。ここで得られた気づきが、無理なく続けられる食事バランスの“ヒント”になります。
こうした“感覚的な変化”をメモしておくことで、「どの食事が自分に合っているか」「どこを変えるべきか」がわかってきます。
まずは、ダイエットを本格的に始める前に、そのような変化を経て体をニュートラルで正常な状態にすることが大切です。ニュートラルな状態にすることで、後でダイエット計画を立てるときに、何を足したらいいのか、何を引いたらだめなのかが判断しやすくなります。
ニュートラルな状態とは：
- 朝ぱっちりと目が覚める
- 昼間に眠気がこない程度にしっかり眠れている
- 毎日（できれば毎朝起きてすぐ）お通じがある
などが限りなく全部達成された状態です。
そのため寝不足でイライラが増している人は、睡眠時間を確保し、冷暖房を活用して快適な睡眠環境を整えましょう。
お通じがなかなか来ない人は、食事内容を見直し、食物繊維や水分摂取が足りていないかを確認して調整します。
また、多くの人は、タンパク質が不足しがちです。自分の体をニュートラルに保つために何が過不足なのか、Step2までのデータをもとに、脳が飢餓と判断しない程度に少しずつ調整してみてください。
例えば：
- 食物繊維が足ずお通じが悪ければ、キノコ類や海藻類を副菜に加える
- 白米に玄米を混ぜる、または玄米に変更して、食物繊維を増やす
- おやつをプロテインドリンクに変更し、脂質の摂取を減らすとともに、タンパク質の摂取を増やす
このように、脳にストレスをかけず、ゆるやかな変化を加えていくことが、長く続けられるダイエットへの第一歩になります。
Step4：「筋トレ or 有酸素運動」どちらを先にやる？判断の基準を見極める
Step1〜3までで得られたデータをもとに、次は“自分はどの運動から始めるべきか”を判断していきましょう。ここでは「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらを優先すべきか、自分に合った選び方をご紹介します。
筋トレから始めたほうがいい人
次のような傾向がある人は、まず筋トレから始めるのがおすすめです。
- 体組成計で「筋肉量が少ない」「基礎代謝が低い」と出た
- 皮下脂肪が多い（下腹や太もも、二の腕など）
- 食事制限ではあまり体重が落ちない
筋肉は脂肪よりも基礎代謝を上げてくれるため、「筋肉を増やす＝食べても太りにくい体づくり」に直結します。特に、急激な食事制限をしても痩せなかった人は、筋肉不足によって基礎代謝が落ちている可能性があります。
まずは、自重でできるスクワットやヒップリフト、プランクなどを5〜10分から始めてみてください。負荷をかけすぎず、継続できることを優先しましょう。
また、筋トレといっても最初はジャージに着替える必要はありません。スーツなどの動きにくい服装でなければ、パジャマでもOKです。5分が難しければ、スクワット10回など、正しい姿勢で「今できる限界値」まで取り組むことが大切です。回数よりも、継続と質を意識してください。
ただし、いきなりダンベルなどでウエイトをかけるなど、負荷の高いトレーニングをするとエネルギー消費が急増し、脳が省エネモードに切り替わってしまいます。これにより基礎代謝が上がっても、それ以上に体がカロリーを節約しようとして痩せにくくなってしまうことも。
そのため、一回で筋トレも有酸素運動も、など全部行うのではなく、また筋トレも全身を鍛えるのではなく、「今日は腕、明日は下半身」といった形で部位ごとに分けて行うのがおすすめです。筋肉痛が軽度であれば、3日おき〜慣れてきたら1〜2日おきに同じ部位を鍛えて、どこかしら毎日筋トレを行うと効果的です。
また、筋肉を作るのにはタンパク質が必須です。脳に変化を悟られないためにも、食事内容の大幅な変更はせずとも、タンパク質の摂取は増やす様に心がけましょう。
有酸素運動から始めたほうがいい人
次のような傾向がある人は、有酸素運動からスタートするのが向いています。
- 体組成計で「内臓脂肪が多い」と出た
- 体脂肪率が高いが、筋肉量は平均〜やや多め
- 便秘やむくみが気になる
このタイプの方は、普段から倉庫作業や立ち仕事、接客などで体を動かす習慣があることが多いです。その分、脂質の摂取が多く、食物繊維が不足していて便秘気味な傾向も。
内臓脂肪は、食事改善と有酸素運動の組み合わせで効果的に減らせます。ウォーキングや軽いジョギング、階段の上り下りなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみてください。
まずは自分の“体の状態”をもとに、無理なく続けられる運動メニューを選びましょう。そして何より大切なのは、「これならできそう」と思える“第一歩”を踏み出すことです。
ダイエットの土台づくりに欠かせない「体組成計」の活用法
Step1〜4で自分の状態を観察・分析してきたら、いよいよ「より精度の高い計測」で、次の一手を正しく判断する段階に入ります。そのためにおすすめなのが、「体組成計」を活用した日々の測定です。
なぜ体組成計が重要なのか？
体重だけを見ていても、実は“何が減ったか”はわかりません。水分？筋肉？脂肪？どれが減っているかによって、ダイエットの計画は変わってきます。
体組成計を使えば、以下のような情報が一目で把握できます：
- 体脂肪率
- 内臓脂肪レベル
- 筋肉量
- 基礎代謝
- 骨量 など
つまり「どこをどう改善すべきか？」が、より具体的に見えてくるようになるのです。
測定のタイミングと正しい使い方
計測する際に重要なのは「毎回できるだけ同じ条件で測る」ことです。
- 測定のベストタイミング：起床後すぐ（排尿後、食事・水分摂取前）
- 測定時の服装：できるだけ薄着、または同じ服装で統一
- できれば毎日、最低でも週2〜3回の頻度で記録
朝一番の測定は、体内の水分や食事の影響を受けにくいため、最も“ニュートラル”な体の状態を把握できます。
スマホ連携体組成計でラクラク記録
最近では、Bluetoothでスマホと連動する体組成計も増えてきました。私が使用しているのは、計測後すぐにスマホアプリにデータが自動で反映されるタイプです。
これなら、
- 手書きの記録が不要
- 数日分の変化をグラフで見られる
- 忘れず習慣化しやすい
等のメリットがあります。スマホは大体の場合手元にありますし、ノートなど特別な用意をせずに記録できるため、手間をかけずに記録できるため継続しやすいです。
たとえば私は、Renfoの体脂肪計を使用しています。スマホアプリと連携する体組成計を使って、「筋肉量が減っていないか」「体脂肪率が増えていないか」などを確認するのをお勧めします。
記録することで“変化に気づける”
運動を始めたとき、思ったほど体重が減らなくても、筋肉量が増えていれば基礎代謝が上がり、今後の痩せやすさに直結します。また、食事の内容を少し変えただけで体脂肪率が変化したり、むくみが改善されたりすることも。
体組成計は、あなたの努力の「正しい方向性」を確認し、調整していくための強力な“ナビゲーター”です。数字で見ることで、脳も納得し、継続のモチベーションも高まります。
Bluetooth機能つきの体組成計なら、スマホのアプリと連携して自動で記録してくれるため、手間なく継続でき、モチベーションの維持にもつながります。
私の場合は通常サイズのRenfoの体組成計を使っていましたが、スペースを取りたくないならRenfoのミニ体組成計や、安価で詳細なデータがある体組成計がいいならAnker Eufy Smart Scale P2 Proもおすすめです。
体重に変化が少ない時期でも、体脂肪率の減少や筋肉量の増加など、数字の「良い変化」が見えると続ける力になりますよ。
測定データを活用して、自分に合ったダイエット方針を立てよう
体組成計のデータも一定期間たまってきたら、いよいよ「ダイエットの戦略」を立てるタイミングです。ただ痩せるのではなく、“今の自分に必要なアプローチ”を見極めることが、最速での成功の近道になります。
■ 測定データを分析して、自分の体の特徴を知ろう
まずは、記録した体組成データを見返して、自分の「体の傾向」を把握しましょう。多くの体組成計には、年齢や性別をもとにした平均値との比較や判定基準が表示される機能があります。これを活用すると、自分の体が標準より「どこが足りていないか」「どこが多いか」が一目でわかり、比較が非常に簡単になります。前述したデータを参考に判断してみてください。
■ カロリー管理アプリを併用すると、より具体的な対策が可能に
「体組成データ × カロリー収支」の組み合わせは、ダイエットの最強タッグです。
あすけんやカロミルなどのカロリー管理アプリを使えば、日々の摂取カロリーと栄養素、消費カロリーのバランスを簡単に見える化できるので、「これを食べたら便秘の傾向になるな…」など分析もでき、体組成計と合わせてダイエット計画を組みやすくなります。
🔍 ダイエットの基本ルール
苦しいダイエットにしないためには、脳の飢餓スイッチを押さないことが最重要です！
別ページでも説明したとおり、脳が飢餓スイッチを押してしまうと、基礎代謝の消費カロリーは減ってしまうのに、食欲が増加します。その中で食事制限や運動をしないといけないので、余計にお腹が減ってイライラしてしまい、ダイエット継続の難易度が跳ね上がります。
基本的に、減量のために行うべきは食事改善と運動改善の2択です。
体脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcalのカロリー赤字が必要です。
つまり、食べる方をセーブするにしても、運動でカロリー消費をあげるにしても、1日240kcalのマイナスを続ければ、1ヶ月で1kgのペースで無理なく減量できます。
しかし、240kcalは食事だと、うどん一人前程度、運動だとウォーキング一時間に相当します。急にこれほどいつもと違う行動をすると、脳が異変を察知して飢餓スイッチが押されやすくなってしまいます。
そのため、自己分析で理解した自分の脳が最低限必要としている三大栄養素の量が足りているかを意識しながら、食事を少しずつ低カロリーなものに置き換えたり、帰り道で5分回り道をして帰るなど、少しずつ少しずつ体と脳を慣れさせながら行なっていくことが大事です。
食事からダイエットを始めたい方は、まず自己分析をして1日の摂取カロリーと栄養素の見直しからスタートしましょう。栄養バランスにも気を配りながら、無理のない範囲でカロリーを調整していくのがポイントです。
■ 判定データをヒントに、自分に合ったスタートを選ぶ
体組成計と食事管理アプリによって自分に一番足りていないものが何かわかったら、早速ダイエット計画をたてましょう。
それぞれ別ページにやり方の詳細を載せてありますので、自己分析が終わったら、自分に一番欠けていて効果があると思うページを参考にダイエットを始めてみてください。
- 筋肉量が少ないタイプ
→ 筋トレを中心にして、基礎代謝を上げることを優先。- 筋トレの始め方（作成中）
- 体脂肪率が高め
→ 食事改善と有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼を促進。- タンパク質に不安がある人⇨ダイエット食事管理の進め方｜タンパク質編
- 糖質に不安がある人⇨ダイエット食事管理【糖質編】
- 脂質に不安がある人⇨ダイエット食事管理【脂質編】
- 筋肉量が多いのに体重が減らない
→ 摂取カロリー過多の可能性があるため、食事の見直しが必要。- 自分の現状を把握してから計画を立ててみましょう⇨初心者でもダイエットを無理なく続けるコツを徹底解説
■ 焦らず、少しずつ改善していくのが成功の鍵
最初から完璧を目指さなくても大丈夫。
ダイエットは長期戦。体組成計を活用して自分の状態を把握し、少しずつ改善していくことで、確実に結果はついてきます。
「まずは筋肉量を増やすことから」
「今は食事改善を優先しよう」
「有酸素運動を追加して脂肪燃焼を促そう」
このように、自分の体と相談しながら、ダイエットの優先順位を立ててみましょう。
体組成計のデータを上手に使えば、「自分に合ったダイエット法」が自然と見えてきます。別ページで、測定データをもとにした【1週間のダイエットルーティン】をご紹介します！
いきなり全部を始めると、何が効果的だったか分からなくなります。まずは一つに絞って着実に取り組むのがポイント。
番外編：AI（ChatGPT）を使ってオリジナルプランを作る方法
「何から始めたらいいかわからない…」という方は、AIの力を借りるのもおすすめです。ChatGPTなどに自分の情報を入力すれば、具体的なアドバイスがもらえます。
入力する例
- 年齢・性別・身長・体重・体脂肪率
- 基礎代謝量・筋肉量
- 好きな食材・苦手な運動
- 自分で分析した所管や、日々のルーティンなど、考慮して欲しい項目
- 目標値
これらを伝えると、1週間ごとのスケジュールや食事メニューまで提案してくれる場合もあります。
ただし、AIは「現実のデータ」に基づいてしか判断できません。日々の体組成データがあると、より的確なアドバイスが期待できます。
よくある質問とトラブル対処法
Q：毎日測っているのに数値がバラつくのはなぜ？
→ 同じ条件で測定していますか？できれば「朝起きた直後・排尿後・空腹時」に統一しましょう。
Q：体組成計のおすすめは？
→ アプリ連携できるものが便利。初めての方にはオムロンやRENFOのコスパモデルが人気です。
今後のためにもできるだけたくさんの内容を記録したいという方、インテリアに合わせて色や形を選びたいという方は、詳細に体スキャンができる両手両足測定タイプもいいかもしれません。
記録していく上で、他にも記録していきたい内容が出てきたら、自分に必要な体組成計を探していきましょう！
【まとめ】体組成計を活用して「自分に合ったダイエット」を
自己分析はダイエットの基礎工事。土台をしっかり作っておくことで、無駄なく効果的に目標に近づけます。
- データを取る
- 比較する
- 分析する
- 行動する
この4ステップを丁寧に行えば、遠回りせずに理想の体を目指せます。体組成計をまだ持っていない方は、ぜひ導入から始めてみてくださいね。
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