「マックとすき家、どっちが太るんだろう？」——ダイエット中にどちらかを選ばなきゃいけない場面、ありますよね。私も22kg痩せる過程で何度もこの二択に悩みました。
結論を先に言うと、「どっちが太るかは、単品で頼むかセットで頼むかで逆転する」が答えです。2026年最新の公式栄養成分データ（マクドナルド公式・すき家公式）をもとに、数字で検証していきます。
結論：単品なら「すき家」、セットなら「マック」が太りやすい
| 比べ方 | マクドナルド | すき家 | 太りやすいのは |
|---|---|---|---|
| 単品 vs 単品 | ビッグマック 525kcal | 牛丼並盛 695kcal | すき家 |
| セット vs 単品 | ビッグマックセット 約1,080kcal | 牛丼並盛 695kcal | マック |
| 炭水化物で比較 | ビッグマック 42.1g | 牛丼並盛 99.8g | すき家（約2.4倍） |
| 最小構成で比較 | ハンバーガー 259kcal | 牛丼ミニ 464kcal | すき家 |
つまり「マック＝太る」「牛丼＝太る」という単純な話ではなく、頼み方を知っているかどうかで結果が変わります。それぞれの数字の根拠と、太りにくい頼み方を順番に見ていきましょう。
公式データで比較①：カロリー
マクドナルドの主要メニュー
| メニュー | カロリー |
|---|---|
| ハンバーガー | 259kcal |
| チーズバーガー | 310kcal |
| ビッグマック | 525kcal |
| マックフライポテト(M) | 410kcal |
| コカ・コーラ(M) | 145kcal |
| サイドサラダ | 10kcal |
| ビッグマックセット（ポテトM＋コーラM） | 1,080kcal |
※マクドナルド公式「栄養成分一覧表」より（2026年時点）
すき家の牛丼（サイズ別）
| サイズ | カロリー |
|---|---|
| ミニ | 464kcal |
| 並盛 | 695kcal |
| 中盛 | 752kcal |
| 大盛 | 908kcal |
| 特盛 | 1,100kcal |
| メガ | 1,365kcal |
| 牛皿並盛（ごはんなし） | 297kcal |
※すき家公式「栄養成分一覧表」より（2026年7月3日更新版）。ネット上でよく見かける「牛丼並盛733kcal」は古いデータで、現在の公式値は695kcalです。
単品同士なら「ビッグマック525kcal vs 牛丼並盛695kcal」ですき家のほうが170kcal高い。ところがマックで「いつものセット」を頼んだ瞬間、ポテトMとコーラMで+555kcalされて約1,080kcal。牛丼特盛に迫る数字になります。太る原因は本体よりも、むしろポテトと甘いドリンクなんです。
公式データで比較②：炭水化物・脂質・タンパク質
| ビッグマック | 牛丼並盛 | |
|---|---|---|
| カロリー | 525kcal | 695kcal |
| タンパク質 | 26.1g | 21.7g |
| 脂質 | 28.0g | 23.4g |
| 炭水化物 | 42.1g | 99.8g |
数字を見ると、2つはまったく性格が違います。
- ビッグマック＝脂質型：カロリーの約半分が脂質。炭水化物は牛丼並盛より少ない
- 牛丼＝炭水化物が多め：どんぶり飯で炭水化物が約100g。ビッグマックの2.4倍
ビッグマックは脂質が多く、牛丼並盛は炭水化物が多いという違いがあります。どちらかを一律に避けるのではなく、その日の食事全体で不足・過剰になりやすい栄養素を見ながら選ぶことが大切です。
太りにくい頼み方【マック編】
- セットをやめる：これだけで−555kcal。太る主犯はポテトMとコーラMです
- バーガー＋サイドサラダ＋無糖ドリンク：ハンバーガーなら合計約270kcal、ビッグマックでも約535kcal
- どうしてもポテトが食べたい日はSサイズ：我慢しすぎは反動買い（ドカ食い）のもと。私は「ポテトは月に数回、Sだけ」というルールで22kg減を乗り切りました
太りにくい頼み方【すき家編】
- 並盛→ミニに変える：695→464kcalで−231kcal。物足りなさはサラダやとん汁でカバー
- 牛皿＋サラダという裏ワザ：牛皿並盛は297kcal。ごはんを付けない分、炭水化物と総カロリーを抑えやすくなります
- 大盛以上は「ごほうび日」だけ：大盛908kcal・特盛1,100kcalになるため、1日の摂取量とのバランスを確認しましょう
よくある質問
Q. マックと牛丼、どっちが体に悪い？
どちらか一方を「体に悪い」とは断定できません。選ぶ商品、量、食べる頻度、ほかの食事との組み合わせによって栄養バランスは変わります。セットのサイドや飲み物、牛丼のサイズを調整し、野菜などを組み合わせるのが現実的です。
Q. 夜に食べるならどっち？
食べる時間だけで一律に決めるより、1日全体の摂取量と自分の生活リズムで判断しましょう。軽めにしたい場合は、マックの単品バーガー＋サラダ、またはすき家の牛皿＋サラダなど、量を調整しやすい組み合わせがあります。
Q. ダイエット中は週何回までOK？
適切な回数は、体格・活動量・ほかの食事によって異なるため、一律に「週○回まで」とは決められません。回数だけでなく、「セットを惰性で頼まないこと」と、前後の食事を含めて栄養バランスを整えることが大切です。詳しくは太らない外食の選び方と調整術で解説しています。
まとめ：太るかどうかは「店」ではなく「頼み方」で決まる
- 単品同士ならすき家（牛丼並盛695kcal）＞マック（ビッグマック525kcal）
- セットにするとマックが約1,080kcalで逆転
- 炭水化物量を抑えたい場合はマック単品、脂質量を抑えたい場合はすき家のメニュー構成を比較しやすい
- 迷ったら：マックは「セット外し」、すき家は「サイズ下げ」。これだけ覚えれば大丈夫
私は22kgのダイエット中も、マックもすき家も普通に利用していました。「食べない」ではなく「知って選ぶ」が、リバウンドしない一番の近道です。
