22kg減量成功！リバウンドなしで痩せる方法は脳を騙すこと、初心者でもダイエットを無理なく続けるコツを徹底解説

痩せる最短ルートは自分の脳を理解すること、脳を理解して、無理のないダイエットを

🔹 1. はじめに｜ダイエット成功の鍵は「脳の下準備」だった！

70kg→48kgに、ボロボロの体からつやつやの体へ

ダイエットを始める前、私は最高72kgまで増え、肌はカサカサ、爪もボロボロ。とにかく痩せたくて自己流のダイエットを試しましたが、1-2kg程度しか減らずしかも一時的でした。しかし、試行錯誤の末に健康的に48kgまで減量し、現在もリバウンドせず49-50kgをキープしています。

その成功の鍵は、「データ分析」を下地にした「下準備」を行い、ダイエット本格開始までに「脳を騙せる準備」をしておくことでした。

なぜダイエットを決意したのか？

海外勤務だった頃は70kgあっても、現地のスタッフからは「グラマラス」とポジティブに褒められていましたが、日本に帰国すると、みんな細くて綺麗！可愛く洋服を着こなす姿に、海外生活で荒れた肌と太って可愛い洋服が入らない体を周囲の女性と比べてショックを受けました。そこからダイエットを決意しましたが、最初の2年間はわずか2kg減。体型も変わらず努力が実らず、一度は心が折れました。

しかし、三十歳を超え、「理想の体を諦めたくない！」という気持ちが再燃。しかし年齢のこともあり、無理なダイエットは将来さらに歳をとってからの体に影響すると考え、パーソナルトレーナーや専門家のアドバイスを受けながら、健康的に痩せる方法を模索しました。

🔹 2. 自分に合った方法を見つける前に「脳のしくみ」を理解しよう

ダイエットは自分にあった方法を見つけることが大切だとよく言われますが、たとえ自分にあった方法だとしても、脳を騙せなければその難易度は格段に上がります。

なぜなら、人間の食欲ややる気などの欲求は脳が指令を出しているからです。

そのため、脳のしくみを理解して、できるだけ食欲を抑え、余分なカロリーを摂らないように、また運動のやる気を出せるよう促すなど、ダイエット向きになるように脳をコントロールしてあげましょう。

ダイエット中は食欲が増えるとも言われますが、脳のしくみを理解すれば、わざわざ脳を刺激して、食欲増進させしまってイライラしながら我慢しなければならない、なんて苦行も避けることができるようになります。

人間の体は20万年前とほぼ一緒！

人間の体は脂肪を溜め込むようにできてしまっています。これは実は、20万年前の狩採集の時代から、人間の体がほとんど変わっていないからなのです。

もちろん身長が大きくなったり、多少の変化はありますが、種の名称が変わるほどの大きな変化はありません。そのため、いつ獲物がなくなり狩ができない、ご飯が食べれない期間が長くなってもいいように、貯金として脂肪を積極的に溜め込むようできています。

その20万年続いた指令に逆らおうというのですから、減量のためのダイエットは短期間で簡単にできるものではありません。

脳が貯金である脂肪が減っていってしまっていることに気がつくと「大変！また獲物が取れない期間が来てしまった！できるだけ使うエネルギーを減らして次のご飯まで体を保たせないと！」と消費エネルギーが減って脂肪を溜め込み始めます。

これが俗に言うリバウンドです。

この状態は今までよりも基礎的な消費エネルギーが減っているので、さらに脂肪を燃焼させることが難しくなります。そのため、ダイエットを開始する前に脳のしくみを理解することが、リバウンドしにくく、脳に負担をかけずに楽にダイエットを続けていくためにとても重要となります。

このダイエット方法は、減量前と消費エネルギーが変わらないので、筋トレと併用すればむしろ消費エネルギーが増えて、ダイエット前よりも「食べても太らない体」を作ることができます！

🔹 3. ダイエット前にやるべき「体のチェックと準備」

どうやって脳を騙すのか？

20万年脂肪を溜め込む指令を送り続けてきた脳を騙すのは、一筋縄ではいきません。

急激に食事量を減らして摂取エネルギーを減らしたり、運動を急激に増やして消費エネルギーを急に増やすと、脳は「飢餓スイッチ」がはいり、エネルギーを節約して痩せにくい体へと変わっていきます。

そのため、筋肉を増やし脂肪を減らして、痩せやすい体を作るためには、脳に気づかれない程度に少しずつ食事による摂取カロリーを減らしたり、運動量を増やしたりする必要があります。

そのためには、体に影響を及ぼす三大栄養素を理解しておく必要があります。この三大栄養素は不足したら「飢餓スイッチ」が起動し、摂取が多いと脂肪へと変換されることとなり、多くても少なくても体に大きな影響を及ぼします。

ダイエットで主に気にするべき三大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物は、だいたい体にこんな影響を及ぼします。

栄養素	主な役割	不足による影響
タンパク質	満腹感に関与し、筋肉量・基礎代謝の維持に必要	筋肉量や基礎代謝が低下し、痩せにくい体に
糖質（炭水化物）	脳のエネルギー源として重要	判断力や注意力の低下
脂質	満腹中枢を刺激し、適度に食欲を抑える	かえって食欲が増してしまう

ダイエットで減量を始めて、急に食事を減らしてしまうと、脳が栄養素の不足を感じて「飢餓スイッチ」を入れて痩せにくい体になってしまいます。そうなると消費エネルギーは節約されて、獲物を獲らせるために攻撃的な思考になり、脂肪と一緒に筋肉をエネルギーとして消費し出してしまうため「食欲が増して、イライラしやすく、痩せにくい体」になってしまうのです。

自分の脳がどう判断するかを理解すること

重要なのは、自分の脳が「今必要している最低ラインを把握すること」です。

三大栄養素はどれが不足しても、脳の「飢餓スイッチ」を押してしまう重要な存在です。そのため、年齢や性別、生活習慣によっておおよそどの程度摂取する必要があるのか計算されています。

ひとそれぞれ脳が判断する基準が違うので、一定期間、自分の脳がどういった場合、どういった風に判断するのかを観察する必要があります。

例えば私の場合は、まず最初は普段自分が食べている食事を記録しました。

朝はグラノーラ(豆乳がけ）、昼はランチで外食、夜は白いご飯と野菜炒めなどの副菜に味噌汁などのスープ類、おやつは10時と3時にクッキーやチョコ、コーヒーを何杯か

そんな日の栄養バランスは大体こんな感じでした。

私は三十代女性のオフィスワーカーなので、おおよその摂取目標はこのような感じです。

比較すると、このような結果になります。

すごくカロリーオーバーをしているわけでもなく、一見普通の食事に見えましたが、脂質が同年代の平均的な内容より1.5倍も多く、タンパク質は38gも少なかったのです。

タンパク質と脂質は満腹感に影響してくるので、足りないと空腹感が強くなります。しかし脂質は1gにつき9kcal、タンパク質や糖質は1gにつき4kcalです。2倍以上脂質の方がカロリーが高いため、糖質タンパク質と同じグラムを食べても総摂取カロリーが多くなってしまいます。

そのため、カロリーを抑えながら空腹感を抑えるには、タンパク質を十分摂取して、脂質を抑える必要があります。

自分の脳の反応を観察しながら食事を変えていく

しかし、急に食事内容を変えると脳の「飢餓スイッチ」が押されて減量しにくい体になってしまいます。そのため、分析した内容に注意しつつ、栄養素やカロリーを抑えるべく食事の内容を少しずつ変更していきました。

脳の反応を判断するため、おおよそ一週間の区切りで栄養バランスの反応や、食材に対する便通の良さなど、色々と試して反応を見てみることにしました。

私の場合は、タンパク質が少なく、カロリーの高い脂質が多いため、総合カロリーも多くなりがちでした。また、夕方にお腹が減って余分にお菓子を食べてしまっていたので、満腹感を増すためにも、タンパク質を多くとり、脂質を減らす必要がありました。

ですが、急に食事内容を変えるといっても簡単なことではありません。なので、タンパク質を補うために、プロテイン食品を一品追加し、効率よく脂質を減らすのに、食品表示を確認して、脂質の多い食材を減らすことにしました。

朝食：グラノーラ50g → グラノーラ25g＋オートミール25g（脂質大幅減、炭水化物量をやや減）

おやつ：クッキーやチョコ → プロテインドリンク（糖質を減らし、タンパク質を強化）

私の食べていたグラノーラは一食50gで脂質が10.6gも入っていたので、それを半分にして、食物繊維も豊富なオートミールを加えました。少しさっぱり風味になりましたが、私は全然美味しく食べれる範囲でした。

おやつもお腹の減りやすい糖質はやめて、満腹感の強い甘めのプロテインドリンクに変更しました。

そしてオートミールやプロテインドリンクへの変更の結果、だいたいこんな感じの栄養バランスになりました。

タンパク質はクリア！でも脂質と糖質が足りなくなっちゃった！？

糖質も減ったためカロリーもだいぶ減ってしまったので、特にゼロにした午前中のおやつに対する飢餓感が少し強くなってしまいました。2-3日試しましたが、イライラしがちになったので、これはダメだと少し食事を変更。

今度は、前の食事で一旦なしにしたチョコレートをハイカカオチョコに変更し、2ピースまでOKにしました、クッキー類も2枚までOKに。少しカロリーは増えましたが、脂質と糖質はおおむねクリア！まだタンパク質が同年代の目標値に足りませんが、今回はこのままで続けてみました。

おやつがある！と思うと心理的安全にも繋がり、食べられない！というイライラもだいぶおさまり、これは一週間続けることができました。

下記は私のダイエットの体重推移の記録です。カロリーを下げたからか、運動なし、生活に変更なしで体重が1.7kg減りました。

これはダイエットでよく言われる、いわゆる「初速の2kg」というものです。

初速の2kgは、ダイエット開始直後に比較的早く落ちる最初の2kgの体重減少を指します。この初期の2kgは、主に体内の水分やグリコーゲンの減少によるもので、いわゆる「むくみがなくなった」状態です。脂肪の減少が本格的に始まる前段階のため、この「初速の2kg」をクリアすることで、体の脂肪燃焼モードにスイッチが入りやすくなり、その後のダイエットの進みが加速しやすくなるとされています。

脳を騙し続けられるか確認する

自分に合った飢餓感がでず、栄養素も足りている食事を見つけた後は、できれば1週間以上毎日同じ食事内容を行い、飢餓感が来ないか確認してみてください。

もし2-3日で飢餓感が増えてきたら、その食事はカロリーか糖質かタンパク質か脂質か、何かが足りておらず、脳が飢餓スイッチを押しかけている状態です。

私の場合は、タンパク質と糖質が、一般的な同年代に達していませんでしたが、それでも脳は反応せずに飢餓感のほとんどない状態が続きました。私にとっては、一般的には栄養素の不足している食事でも問題なかったのです。

髪や肌、便通の状態なども確認を！

たとえ脳を騙し続けられても、美しい体が手に入れられなければ意味がありません。

私の目標は、ボディラインが綺麗で、肌や髪も美しい体を手にいれることでした。そのため食事も、脳を騙せる状態の食事で、かつ美容面でも問題ないかの確認も行いました。

そのため、1週間同じ食事を続けたときに、同時に体の中や外の反応や変化も観察していました。

髪はパサつかないか、肌はふきでものができないか、爪は弱くなってガタつかないか、日々のお通じの状態に変化はないか、など、美容の面でも変化があるか反応をみました。

三大栄養素には、美容面ではそれぞれ以下の役割があります。そのため、もし今の食事で肌が荒れたり、髪がパサついたり美容面で不調がでるようなら、足りない栄養素を補って、また食事のバランスを組み直す必要が出てきます。

栄養素	主な役割（美容面）	不足による美容面への影響
タンパク質	肌・髪・爪・筋肉など、身体の材料になる。コラーゲンや肌の弾力も維持。	肌のハリ・弾力の低下、髪が細くなる・抜けやすくなる、爪が割れやすくなる、筋肉の減少でボディラインが崩れる
糖質（炭水化物）	肌細胞や脳のエネルギー源として必要。極端な制限で代謝が落ちやすい。	肌のくすみ・乾燥、集中力低下による顔の疲れ感、代謝低下で脂肪が燃えにくくなる
脂質	ホルモンバランス・細胞膜の構成・皮脂分泌に必要。肌や髪の潤いにも関与。	肌の乾燥・カサつき、髪のパサつき、生理不順、かえって食欲が乱れやすくなる

私の場合は少しお通じの調子が良くないかな？くらいだったので、最初の食事を続けつつ、きのこや海藻などの食物繊維を増やしました。

食事メニューを整えて、一週間程度続けても無理なく続けられたので、食事内容はこの栄養素を基本に続けていくことにしました。

ダイエットの第一歩は「自分を知ること」

誰だって苦しいダイエットは好きではないはずです。だからこそ、減量という20万年続いた人間の体の仕組みに逆らうダイエット中は、特に自分の体と向き合って、どんな反応をしているかを詳細に観察する必要があります。体の状態は良く反応する食材は人によって違います。自分の体を理解して、辛い減量ではなく、楽しく気楽にダイエットができる準備ができれば、あとは目標を決めて続けるだけです。

私がこの減量で行ったダイエットの順番は、

1.体組成計で現在の自分を把握し、食事内容を調整すること

2.自分の普段の運動量（出社/通学/趣味など）を把握して、ほんの少しずつ運動量を多くすること

の順番です。自分と向き合いよく自分の体のことを知れば、このたった二つだけでダイエットは成功します。

自分の脳と体を理解して、気持ちよくダイエットをしましょう！

＼ ここから始めよう！ダイエット成功の第一歩 ／

「自分に合ったダイエット法を見つけたいけど、何から始めればいいかわからない…」という方へ。
まずは、自己分析で今の自分を知り、無理のない食事管理を学ぶことから始めてみませんか？
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