痩せる最短ルートは自分の脳を理解すること、脳を理解して、無理のないダイエットを
🔹 1. はじめに｜ダイエット成功の鍵は「脳の下準備」だった！
70kg→48kgに、ボロボロの体からつやつやの体へ
「ダイエットはガマンの連続」「続かないのは意志が弱いから」 …そんな思い込みで、何度も失敗してきませんでしたか？
私もかつてはその1人でした。何度もダイエットに挑戦しては三日坊主で終わり、少し痩せてはリバウンドして以前より体重が増える…そんな負のスパイラルを何年も繰り返していました。
転機となったのは、パーソナルトレーニングに通ったことでした。トレーナーと一対一で向き合いながら、「なぜこの食事内容なのか」「なぜこの運動が今の自分に必要なのか」と丁寧に説明を受けるうちに、私自身も自分の体や感情の反応を“観察する目”を持てるようになったのです。
その後、トレーニング期間が終わってからも、「脳がどう反応しているのか」「どうすれば脳にストレスをかけずに習慣を変えられるのか」と興味を持ち、行動科学や脳科学に関する本を多数読みあさり、日々実験するように生活を整えていきました。
そうして見つけた“脳をだまして無理なく変わる方法”で、4ヶ月で16kg、1年で22kgの減量に成功。 それから2年以上が経ちますが、今も体重50kgをキープし続けています。
🔹 2. なぜ「脳をだます」とうまくいくのか？
まず最初に理解しておきたいのは、人間の脳は「変化＝危険」とみなすようにできているということです。ホメオスタシス（恒常性）という本能があり、脳はなるべく“いつも通り”の状態を保とうとします。
たとえば、急に「今日から毎日5km走る！」「糖質を全部抜く！」と決めても、それは脳にとってストレス。最初の1日2日はなんとか乗り切れても、無意識のうちにやめたくなる仕組みが私たちの脳に備わっているのです。
だから、ダイエットに成功するためには、「いかに脳に“変化だ”と気づかせずに、少しずつ方向転換していくか」がポイントになります。
この“だまし方”にはいくつかの原則があります。
- 一度に変えすぎない（1つずつ変える）
- 意識より環境で変える（やる気ではなく仕組み）
- 達成感を感じさせる（成功体験を小さく積み重ねる）
これらを意識することで、「我慢」ではなく「習慣」が積み重なり、ストレスなく体重が落ちていく状態を作れます。
人間の体は20万年前とほぼ一緒！
人間の体は脂肪を溜め込むようにできてしまっています。これは実は、20万年前の狩採集の時代から、人間の体の仕組みがほとんど変わっていないからなのです。
もちろん身長が大きくなったり、多少の変化はありますが、種の名称が変わるほどの大きな変化はありません。そのため、いつ獲物がなくなり狩ができない、ご飯が食べれない期間が長くなってもいいように、貯金として脂肪を積極的に溜め込むようできています。
その20万年続いた指令に逆らおうというのですから、減量のためのダイエットは短期間で簡単にできるものではありません。
脳が貯金である脂肪が減っていってしまっていることに気がつくと「大変！また獲物が取れない期間が来てしまった！できるだけ使うエネルギーを減らして次のご飯まで体を保たせないと！」と消費エネルギーが減って脂肪を溜め込み始めます。
これが俗に言うリバウンドです。
この状態は今までよりも基礎的な消費エネルギーが減っているので、さらに脂肪を燃焼させることが難しくなります。そのため、ダイエットを開始する前に脳のしくみを理解することが、リバウンドしにくく、脳に負担をかけずに楽にダイエットを続けていくためにとても重要となります。
このダイエット方法は、減量前と消費エネルギーが変わらないので、筋トレと併用すればむしろ消費エネルギーが増えて、ダイエット前よりも「食べても太らない体」を作ることができます！
🔹 3. 私が実践した5ステップのダイエット習慣設計
Step1. 自分を“正しく観察する”
最初にやったのは、「何も変えずに、自分の状態を記録すること」でした。
- 毎日、朝晩の体重と体脂肪率を測る
- 食べたものをすべて書き出す（写真でもOK）
- お腹が空いた時の気分・時間・きっかけを記録
これを3日間だけ続けると、びっくりするほど「自分の行動のクセ」が見えてきます。
「疲れていると甘いものを欲しくなる」「夜になると手が止まらない」「間食してることすら覚えてない」など。
この“観察する力”こそが、脳の“自動運転”を解除する第一歩です。
脳をだますには「少しずつ」が絶対ルール
20万年もの間、人間の脳は「飢え＝死」と認識し、脂肪をため込み、消費を抑える指令を出し続けてきました。そんな強力な“生存本能”を相手にするダイエットは、一筋縄ではいきません。
特に、急激に食事量を減らして摂取エネルギーを減らしたり、運動を一気に増やして消費エネルギーを上げようとすると、脳は「飢餓スイッチ」を作動させてしまいます。
このスイッチが入ると、体はエネルギーを節約し始め、脂肪ではなく筋肉を優先的に燃やし出し、かえって「痩せにくい体」になってしまうのです。
そのため、筋肉を維持・増加させながら脂肪を減らして、痩せやすい体をつくるためには、
脳に“気づかれないレベル”でゆっくりと変化を起こす必要があります。
- 食事量は急に減らさず、少しずつ摂取カロリーを調整する
- 運動量も「ちょっと動く」が増えてきたら、自然にステップアップする
- 「昨日と同じくらいの変化」くらいの微差を繰り返すことが成功の鍵です
栄養素のバランスが“飢餓スイッチ”のオン／オフを決める
体の変化を観察する上で、特に注意が必要なのが「三大栄養素」のバランスです。これらは体や脳の維持／稼働に主要のエネルギーなので、不足しても過剰でも脳が反応を示し、ダイエットの成功・失敗を大きく左右します。
| 栄養素 | 主な役割 | 不足した場合の影響 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉量・基礎代謝の維持、満腹感の持続に必要 | 筋肉量・代謝が低下し、痩せにくい体に |
| 糖質（炭水化物） | 脳のエネルギー源として不可欠 | 判断力・集中力の低下、強い食欲に |
| 脂質 | ホルモン分泌・満腹中枢の刺激に関与 | 食欲が暴走しやすくなる、肌やホルモンにも悪影響 |
「食べなければ痩せる」と思いがちですが、これらを極端に減らすと、脳は危機を感じてしまいます。
実際に私も、最初の頃に糖質を減らしすぎてフラフラしたり、脂質を極端に控えて肌荒れを起こしたり…といった失敗を何度もしました。
「脳をだます＝必要なものはきちんと与える」ことでもあります。
そのためにも、まずは今の自分の食事がどうなっているか、何が足りていて何が過剰なのか、丁寧に観察することが何より重要です。
このように、ダイエットの“第一歩”は「減らす」ではなく「観察する」。
敵ではなく味方として、脳と体の反応を理解し、上手につき合っていくスタンスこそ、私が22kgの減量を無理なく達成できた一番の理由です。
Step2. 食事をストレスゼロで整える
よくある失敗は、「急に完璧な食事を目指す」こと。私は、「今の食事をベースに、ちょっと変える」から始めました。
- 毎食にたんぱく質を入れる
- 間食は“脂質控えめ＋満足感高め”に置き換える（例：ゆで卵、ソイジョイ、豆乳プリン）
- 「食べちゃダメ」ではなく「これならOK」と言える選択肢を増やす
ひとそれぞれ脳が判断する基準が違うので、一定期間、自分の脳がどういった場合、どういった風に判断するのかを観察する必要があります。
私の場合は、まず最初に普段の食事を記録しました。
- 朝：グラノーラ（豆乳がけ）
- 昼：外食ランチ
- 夜：白ごはん＋野菜炒めなど副菜＋味噌汁などスープ類
- おやつ：10時と15時にクッキーやチョコ、コーヒーを数杯
一見、普通の食事に見えましたが、栄養バランスを分析すると脂質が同年代の平均より1.5倍多く、たんぱく質は38gも不足していました。
タンパク質と脂質はどちらも満腹感に影響しますが、脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。一方で、たんぱく質や糖質は4kcalなので、同じグラム数でも脂質の方がカロリーが高くなります。
つまり、カロリーを抑えながら満腹感を得るには、脂質を減らしてたんぱく質をしっかり摂る必要があるということに気づきました。
とはいえ、急に食事を変えると脳の「飢餓スイッチ」が作動してしまうので、私は1週間ごとに様子を見ながら少しずつ調整しました。
- 朝食：グラノーラ50g → グラノーラ25g＋オートミール25gに（脂質を減らし、食物繊維を追加）
- おやつ：クッキーやチョコ → 甘めのプロテインドリンクへ（糖質を抑えつつ満腹感UP）
プロテインドリンクは脂質ゼロのものが多く、家に常備しておくと便利でした。ただし、コンビニで売っているプロテイン食品の中には脂質が多いものもあるので注意が必要です。
オートミールやプロテインドリンクに切り替えた結果、タンパク質は目標値をクリア！…でも、脂質と糖質が足りずカロリーが落ちすぎてしまい、午前中にイライラや飢餓感が出てしまいました。
そこで私は、おやつに「ハイカカオチョコ2ピース＋クッキー2枚までOK」にすることで、少しカロリーを戻しつつ心理的満足感もキープ。
「おやつがある」と思えることで、心が安定し、結果として1週間継続できました。
その週の体重変化は、運動なし・生活習慣も変えずに−1.7kg！
これは「初速の2kg」と言われる現象で、ダイエット初期に減少しやすい水分やグリコーゲンによる体重減。ここを乗り越えると、脂肪燃焼モードに移行しやすくなります。
噛む回数を増やす、野菜から食べる、汁物をつけるなど、満足感アップの工夫も◎。 「我慢」ではなく「満足感」に注目することで、自然に食べ過ぎが減りました。
Step3. “やる気”より“環境”で動かす
私は運動より先に、「やる気がなくてもできる環境」を整えることを優先しました。
人間は、やる手間が多いほど次の行動へのハードルが高くなり、結果やらなくなってしまいます。そのため、限りなく自分の生活を変えずに、ハードルを下げることに注力しました。
食事管理には、記録や分析の手間をなくすためにアプリを使用しました。おすすめは「あすけん」や「カロミル」などの食事管理アプリで、私は実際に「カロミル」を使用していました。記録するだけで、たんぱく質・脂質・糖質のバランスが自動でグラフ化されるので、感覚ではなく数字で自分の状態を把握できます。
体組成計はもともと持っておらず、ダイエット開始とともに購入しました。毎朝同じタイミングで測定し、数値を記録する習慣をつけることで、自分の体の変化に気づきやすくなりました。また、アプリと連動することで、日々の変化も自動的に記録されていくので、体の中でどういった変化が起きているのかも簡単に分析できる様になりました。
また、お菓子についてはアプリの栄養素分析を活用し、「足りない栄養素を補う」目的で内容を選ぶようにしました。たとえば、たんぱく質が足りないときはプロテインドリンク、鉄分が不足しているときはナッツを食べるなど、栄養素に応じた“決め打ち”スタイルにすることで、選ぶときに迷いやストレスが減りました。
さらに、私は日常のルーティンを書き出し、その中でどうやって無理なくダイエットを組み込むかを具体的に考えました。最初の食事改善では、いきなり完璧を目指さずに、まずは少しだけ量や脂質を減らすなど、脳が変化に気づかない範囲で調整。脳がその変化に慣れるまで、次のステップには進まないようにしました。
運動についても同様に、ハードルをできるだけ下げてスタート。
- 通勤時に少し早歩きをする
- 一駅分多く歩く
- 行き帰りの道をあえて遠回りする
このようにできるだけ手間をかけず、準備不要・5分でもできる行動を選ぶことで、「やる気が出ないから今日は無理…」という日でも「準備いらないし、帰り道、1ブロック遠回りしてみるか…」など意識を向けやすく、続けやすくなりました。
環境を整え、選びやすい状態にしておくことで、努力しなくても自然と“正しい選択”ができるようになります。結果として、運動や食事改善も「やれる日」が増えていきました。
Step4. 睡眠・ホルモンバランスも整える
寝不足は美容の大敵とはよく言いますが、実際に寝不足になると、食欲が増え、満腹感を感じにくくなります。これは「グレリン（食欲増進ホルモン）」が増加し、「レプチン（満腹感を司るホルモン）」が減少するためです。このバランスが崩れることで、自然と過食に傾き、体重が増えやすくなります。
私はできるだけ1日7〜8時間の睡眠をとることを心がけました。毎晩22〜23時には就寝し、朝は日光を浴びて体内時計をリセット。そして寝る前に軽くストレッチを取り入れることで、睡眠の質を上げる工夫をしました。
また、部屋の温度管理も大切です。冷暖房をしっかり調整し、快適に眠れる環境を整えるようにしました。これだけでも、昼前までに感じていた空腹感が減り、昼食まで我慢できるようになったことで、午前のおやつが不要になりました。
さらに、夜更かしをやめたことで、夜中にちょっとつまむおやつの習慣もなくなり、1日の総摂取カロリーを自然に減らすことができました。
基本的に、体は睡眠中に体内の修復や代謝調整を行っています。日中にバランスよく必要な栄養を摂っておけば、睡眠中に脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、無理なく痩せやすい体へと整っていきます。
逆に、睡眠が不足するとこの脂肪燃焼の時間が確保できず、体脂肪の分解・利用が滞ってしまうのです。
「痩せたいなら、まずはよく眠ること」。これは私のダイエットの中でも意外な盲点であり、もっとも効果的だった生活改善の一つでした。
Step5. 痩せたあとも、無理なくキープできる仕組みを
「痩せた＝ゴール」ではなく、「キープ＝新しい習慣のスタート」です。
私は、体型を維持するために以下のような習慣を取り入れました。
- 体組成計で毎朝変化を記録する
- 好きな服で外出し、体感を更新
- 「むくみ」「疲労」「便秘」など小さな変化に気づく感覚を育てる
これを行うことで、日々リバウンドしないように小さな対策が取れる様になります。例えば、飲み会の翌日に体重が増えても、それは一時的な食事量や水分の増加によるものであることがほとんどです。
脂肪に変換されるまでにはおよそ3日かかるといわれています。そのため、「その日のうちにリセットできなかった…」と落ち込まず、3日以内に調整できれば大丈夫と考え、翌日の食事でカロリーを抑えたり、軽い運動を取り入れるようにしています。
また、数字だけに一喜一憂するのではなく、体重よりも体型を重視することも大切です。自分の好きな服を着られるかどうか、鏡に映る自分のシルエット、動きやすさなどを基準にしています。好きな服を着ることは気分が上がるだけでなく、「この体型を保ちたい」というモチベーションにもつながります。
毎日自分の体調や変化を意識するのは手間がかかりますが、私はアプリを活用して省力化しています。体組成計と連携することで、自動的に数値が記録され、変化の傾向を把握しやすくなりました。数値が増えたときにどう行動するかをあらかじめ決めておくことで、迷いや判断疲れも減らすことができます。
- 体脂肪が増えた → 有酸素運動を10分増やす
- 体重が増えた → 食事の脂質量を見直す
このように、「○○になったら、××をする」とルール化しておくことで、毎日の判断を感情に任せずに済み、キープがとても楽になります。
こうした小さな積み重ねによって、私はリバウンドすることなく、50kgの体型を2年以上キープできています。
ダイエットの第一歩は「自分を知ること」
誰だって苦しいダイエットは好きではないはずです。だからこそ、減量という20万年続いた人間の体の仕組みに逆らうダイエット中は、特に自分の体と向き合って、どんな反応をしているかを詳細に観察する必要があります。体の状態は良く反応する食材は人によって違います。自分の体を理解して、辛い減量ではなく、楽しく気楽にダイエットができる準備ができれば、あとは目標を決めて続けるだけです。
自分の脳と体を理解して、気持ちよくダイエットをしましょう！
＼ ここから始めよう！ダイエット成功の第一歩 ／
「自分に合ったダイエット法を見つけたいけど、何から始めればいいかわからない…」という方へ。
まずは、自己分析で今の自分を知り、無理のない食事管理を学ぶことから始めてみませんか？
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