はじめに｜脂質も大事な味方です
「ダイエット＝脂質カット」と思い込んでいませんか？
たしかに脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで、他の三大栄養素である糖質やタンパク質(4kcal)より倍以上高いため、取りすぎれば太る原因になります。ですが、脂質は髪・肌・ホルモン・代謝の維持に欠かせない大切な栄養素です。
ダイエット中でも、必要な脂質を上手に取り入れることが、リバウンドしにくく、ストレスの少ない体づくりのカギになります。
脳をだましながら脂質と付き合う
前回の記事（こちら）でもお伝えしたように、脳は「急な変化」にとても敏感です。
急に脂質を減らすと、脳は「飢餓状態だ！」と勘違いし、食欲を強めたり、脂肪をため込もうとする省エネモードに入ってしまいます。
大切なのは、アプリや体組成計で現状を知り、「少しずつ」「気づかれないように」脳をだましながら、脂質の質と量を調整していくことです。
脂質の種類と役割｜全部が悪者じゃない！
| 脂質の種類 | 代表例 | 体への影響 |
| 飽和脂肪酸 | バター・ラード・肉の脂 | 取りすぎると内臓脂肪・コレステロール↑ |
| 不飽和脂肪酸（オメガ3・6） | 魚・亜麻仁油・ナッツ類 | 血液サラサラ・代謝サポート・抗炎症効果 |
| トランス脂肪酸 | マーガリン・加工食品 | 肌荒れ・動脈硬化リスク（できれば避けたい） |
→ 目指すのは、「良質な脂質を、適量、適切なタイミングで」摂ること！
バターやマーガリンの入ったお菓子やパンでの摂取は避けて、メインの食事なら魚、おやつならナッツ類などで摂取するよう気をつけましょう
脂質をとるなら「朝」がベスト！
脂質は消化吸収に時間がかかります。その分、朝にとっておけば、日中の活動でエネルギーとして消費しやすいんです。
✅ 朝におすすめの脂質源
- 卵（全卵）
- アボカド
- ナッツ少々
- 鮭やさばなどの脂の乗った魚
朝はタンパク質も一緒に取れるとベストなので、可能であれば鮭やタラなどのタンパク質+脂質が取れる食材を選びましょう
夜に脂質はNG？ いいえ、「控えめにすればOK」
夜は代謝が落ちるので、余った脂質は脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
ただし、脂質のない食材というのは少ないので、完全にカットするのは難しいです。
体の修復のためにも、ほんの少しの脂質はあっても問題ないので、できるだけ脂質の少ない食材を摂るように心がけましょう。
✅ 夜におすすめの脂質源
- 白身魚
- 湯豆腐
- 鶏胸肉
脂質の管理はアプリ or ChatGPTで
脂質を完璧に計算し続けるのは難しいもの。だからこそ、次のようなツールが役立ちます。
- カロミルやあすけんなどのアプリで脂質量を自動計算
- 急な飲み会などで正確な計算できない日は、ChatGPTに「今日の食事内容＋目的（痩せたい、キープしたい等）」を入力すれば、次の日以降のリカバリー対策をサクッとアドバイスしてもらえます。
→ 一回理想通りの食事が取れなくても、数日かけてリカバリーすれば全く問題ありません、「リカバリープラン」を持っておくのが継続のコツ！
最後に｜脂質とうまく付き合えばダイエットはラクになる
脂質は「敵」ではなく、うまく付き合えば、美容・代謝の強い味方になります。
脂っこいパンや弁当で脂質を摂るのではなく、自分の体が必要とする分を、必要なタイミングで賢く取り入れていきましょう。「どうせまた太るかも…」と感じてしまう日もあるかもしれません。
でも、失敗しても戻ってこられる方法があれば大丈夫。あなたのダイエットは、「我慢」じゃなく「戦略」です！
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